您达到锻炼或减肥高原的7个理由,以及5个快速解决方案。

您正在经历高原吗?

那么你’达到了锻炼或减肥平台的大小…好吧,实际的稳定水平,是吗?

不用担心,我们的分步指南将使您重回正轨! (此外,您将读到的最糟糕的李小龙语录)。

不管你 ’在您的减肥之旅,力量训练或其他一些健身基准测试中停滞不前,今天,我们将与您分享与教练客户一起使用的确切工具,以告诉您如何保持进步。

大学教师’不要失去士气。我们在一起得到了这个!

We’ll cover:

我知道高原会令人沮丧,尤其是在力量训练和减肥方面–他们可以成为总的动力杀手!

It’实际上就是为什么我们开发了最新的应用程序Nerd Fitness Journey! It’的设计使您在早晨醒来时就知道可以帮助您实现目标的确切下一步。

您可以在这里免费试用,因此高原已经成为过去:

什么 is a Plateau?

这个盒子想知道如何突破高原。

当您尽管继续前进而停滞不前时,就会出现高原“所有正确的事情,” usually including 饮食正确 , 正确运动, 充分休息 , 等等。

我们的身体从持续减肥到陷入一定数量。或者我们从 增强肌肉变得更强,有一个或两个星期的时间’似乎没有举起任何重物。

我们称此点为培训“The Plateau,” and we don’不喜欢被困在他们身上。

正如我们在 上一篇关于幸福的文章,人类(尤其是书呆子)在进步时会更快乐。

当我们为某事而努力而不要’看不到进展,我们感到不高兴。

我怎么知道我是否达到高原?

您如何在高原上破产?

我收到很多人的电子邮件,告诉我他们’重新陷入高原。

他们谈论他们如何’一直在正确饮食,锻炼身体并得到足够的休息,他们可以’似乎没有进步!

他们把手举起来,吓坏了,沮丧,沮丧,或者放弃或迅速进入他们希望可行的下一个计划。

当有人来找我说’平稳,我的第一反应始终是:

“你真的稳定了吗?真的吗?”

你真的处于高原吗?

在绝大多数情况下,高原实际上只是变相的集中,追踪和纪律问题。在您认为达到稳定之前,请考虑以下因素:

1)您的营养如何… 真的吗?  通常,我们认为自己很勤奋,直到意识到吃了好几周的美味之后,’我开始懈怠。“Oh I’很好,就这一次…” and “Hmmm, sure why not”随着我们逐渐回到旧习惯,这种现象变得越来越普遍。跟踪下一周的卡路里并检查您的数字。

即使您吃了适量的食物,’s this: 减肥时,新陈代谢减慢。这不是’破坏黑魔法,’s science.

那里’只需保持身体少量的身体。

这是一个35岁男性书呆子在3种不同体重下的估计每日静息卡路里燃烧(“整天坐在屁股上”):

  • 300磅:2,600卡路里
  • 250磅:2,300卡路里
  • 200磅:2,000卡路里。

您可能只是因为您而达到了高原’ve消耗的卡路里达到燃烧的卡路里的平衡!这意味着需要调整卡路里摄入量来继续减肥。

如果你 are 试图扩大,您在吃足够的卡路里来促进肌肉生长吗?重新整理自己的两个星期,跟踪您的用餐情况,看看进度是否有所恢复!

2)您的锻炼方式… 真的吗?  如果你 are weeks or months into a workout plan, I bet the initial luster of “新的!进步!赢了!” has worn off.

您是否一直在跳过最后一个代表,在这里或那里做运动,感到无聊并想回家?

我知道当我在健身房达到高原时’一般是因为我没有’一直像以前一样努力地推动自己。认真跟踪您的锻炼两个星期,看看这些变化是否使您重回正轨。

3)您的睡眠状况如何?…REALLY? 这是大多数人都跳过的。他们正在锻炼,饮食正确,但无论出于何种原因,’一直在放松他们的睡眠。

我们都知道睡眠很重要;睡眠不足会导致压力增加,我们的身体重建肌肉,从剧烈运动中恢复的时间减少,等等。

我知道如果我没有’t get a good night’睡觉,第二天我在健身房的表现就会受到影响。

你能诚实地说你吗’我已经花了两个星期的时间进行优质的睡眠,营养和运动吗?

在很多情况下,我们认为我们’陷入困境,需要进行一些大的改变或调整以重新启动进度。现在,肯定有一些情况我们陷入困境或停滞不前,’需要改变的时候。

但是,在我们涵盖可怕的高原之前,让’弄清楚一些事情。

为什么我会高原?

这个乐高想知道如何克服高原。

首先,线性进度不能无限期地继续: 

  1. 如果你 are learning to squat and you start with just the bar, 每周增加5磅(这是您应该学习的蹲法!),最终您的身体将无法以足够快的速度建立力量/肌肉,从而每周不断增加5磅。如果它以这种方式起作用,那么三年内每个人都会蹲下1000磅。
  2. 减肥也会遇到同样的问题。 For example, it’在体重为300磅的情况下,您每周减掉3磅,而在体重为150磅的情况下,每周减掉3磅会更容易….there’s more of you to “lose” when you’再大一点,因此进步会更容易。如果您每周可能永远减掉2-3磅,在某个时候,您’d消失了,我们没有’不想那样。体重减轻可能每两周减慢至1磅。
  3. 您的错误余地会变小。 当您的体内脂肪百分比更高时,或者刚开始接受训练时,由于有更多的人要失去,或者有更多的收获要迅速,您可以快速取得很多进步。当您开始取得进步时,您可以’在不付出更多努力的情况下继续取得重大进展。
  4. 适应性thermogensis。 我们的身体希望保持体内多余的脂肪(“我不知道什么时候需要它,更好地保存”),并且正在积极一致地努力以保持脂肪–因此,即使体重减轻了几磅不断挑战以保持进步。这是文章“为什么我不能减肥?”如果您在减肥之旅中陷入停滞,那么这可能是问题所在,因为您的身体正在适应体内脂肪的流失。

您以恒定的速度前进肯定会放慢脚步,这可能感觉就像是高原。 

如果你’已经训练了几个月以上,您可能需要稍微调整一下自己的期望。也许这周您只能增加2.5磅的重量。或1磅。也许您的肌肉训练将爬升至每月增加1磅。

它发生在我们所有人身上。

现在,如果您的进度完全停滞不前,或者您实际上退步了,并且您在做所有正确的事情,那么恭喜您!

您可能已经停滞不前。

就像在游戏中一样 魔兽世界t,在某些时候您将不再从杀死老鼠中获得经验–您可以花一整天这样做,但是因为您’达到了一定的水平,它们不再为您提供价值。

It’是时候移向攻击蜘蛛,然后是兽人,然后 .

当你 started out, just doing 5 push-ups might have felt like a full workout. Now you can do 50 push-ups for a warm-up and not break a sweat.

我们的身体不断适应和学习以应对施加在其上的压力,寻求阻力最小的途径。

回到我们的游戏类比:

如果它 ’值得做的事情,很可能涉及磨削,’这就是为什么我需要和您谈谈The Dip。

不是没有力量训练类型的‘dip’,尽管它们也有助于突破高原!

您可以在下面的框中注册时下载免费的《力量训练101》电子书,以了解有关我们如何在Nerd Fitness上帮助建立无高原锻炼的更多信息:

高原正常吗? (浸)

这个人正在爬来克服高原。

我想向您介绍塞思·戈丁(Seth Godin),《 .

我们每个人的生命都处于高原,对健康和健康的追求 幸福 。为了成功完成手头的任务,我们需要在最低点(或平坦点)上努力,直到我们能够爬升并继续前进。

这里’可视化的倾角:

的图片"The Dip"

当你 first start something new, you can make quick progress and everything rocks because you see big changes.

但是,几个月之后,您从努力中获得的回报减少,似乎您’重新迅速减速:

  1. 在减肥的最初几周,一切都很棒! 体重秤在移动,衣服越来越宽松,进步令人振奋,因为它’来得这么快。然后,您可能会有几个星期的时间’真的很努力,但是规模停滞不前或增加了。
  2. 当养成新的跑步习惯时,每次新跑步都会令人振奋– 您可以在两个街区之后从喘息和咳嗽迅速发展到现在可以跑一英里!几个月后,这种进度变慢了,即使您仍然以相同的距离和速度挣扎,’重新做所有正确的事情。
  3. 举重时,头几个月可能会改变生活。 下蹲 , 硬拉 , 引体向上, 俯卧撑 。与之前的时间相比,在健身房进行的每一次锻炼都可以看到巨大的进步,除了那一两周的步行路程外,您必须比以前少举重!是什么赋予了!?

当我们跌入谷底时,我们的辛勤工作似乎无济于事,’很容易放弃说, “I’m a failure.”

不对。

在对我们重要的事情上取得进展时,我们所有人都会有所下降。

如果我们想成功,就需要预测下降’s的到来并为其计划,以便它不会’完全使我们脱轨。

就像在RPG中磨练经验点一样,有时我们需要磨练生活,锻炼,营养等方面的练习…直到我们再次达到最佳成绩为止。

因此,我们如何保持专注,专注和动力  通过 the dip?

当我们觉得自己的辛苦工作浪费时间时,我们在高原期间如何发展?

我们专注于小胜利,并找到一种方法来使小点子变得更好。

什么 Should I Do When I Hit a Plateau? (Setting Personal Records)

成功是个人记录。

为了使我们能够从低谷或平稳地爬出来,我们需要找到一种每天赢得小小的胜利的方法。

想像这些小小的胜利“当所有其他灯都熄灭时,在黑暗的地方为您提供一盏灯。”

我们越久’经过培训,我们越老,和/或我们在培训中越高级,我们就越有可能’将会达到高原,更必要的是磨碎小小的胜利,为下沉做准备,并通过它们获得动力。

这里’s如何磨练自己的小胜利,并向自己证明自己在低迷状态下仍在进步:

1)跟踪所有设置,重复和锻炼。 在今天的路上找到一种比昨天更好的方法,并向自己证明自己仍在进步– even if it’的进度与您以前的进度不同。

如果你 are stuck at 3 sets of 5 reps of 150 pounds on the bench press and haven’如果几周内不能升到155磅,请尝试3组,每组6次,重150磅。

或4组150磅的5次代表。

然后从几周后回到3组,每组5次,每次155次,看看是否可以这样做。

如果你 wait 60 seconds between sets, try waiting 90 seconds instead and lift a different amount

只要事情有所进展–您的举重总量,两次举重之间的间隔时间减少,增加一名代表或举起一磅–它向自己证明了自己取得了进步。记住,进步使我们快乐。

记录一切。

2)收集微小的胜利。 Optimus Prime没有’一次移动即可变换;它’迅速发生的数十万个微小动作的组合。

我们是变压器( 乔特别 ),我们的小改动也加起来了。

It’这些微小,小的胜利可以将我们推向边缘。足够小的胜利,我们就可以到达那个临界点,即下降的尽头,在那里,进步又继续了。

找到一种每天在SOME WAY中取得微弱胜利的方法,向您表明您正在变得更好/更快/更强。

这里’s an example: 我一直在努力 倒立平衡 大概持续18个月。 在过去的几个月中,我的进步停滞不前,甚至在某些时候出现了逆转(helloooo Dip!)。

我继续每天五分钟养成倒立的习惯(安全帽挑战胜利!)。没有进步的感觉,但是我知道我持续的奉献精神正在以一种’不要让自己很明显。

我有“stalled,”所以我专注于获得微不足道的胜利:增加手腕的柔韧性,尽可能长时间地靠在墙上,练习踢腿,收紧核心等。

尽管过去任何时候都无法平衡超过10秒,但我还是站起来倒立,甚至没有碰到墙(以前从未发生过的其他事情),我倒立了24秒!

我还有一段路要走’m可以完美地握住60秒钟以上的垂直倒立,但是花了几个月的时间在俯卧撑上磨练了功夫。

我度过了高原,在奋斗了几个月后,我的进步一直很快。那些月的奋斗以不同的方式赢得了小小的小胜利,直到我达到了爆炸性的临界点为止。

3)跟踪除规模以外的其他指标。 规模可以说谎 。即使您以更健康的方式取得进步,体重秤也一定会减慢速度,这仅仅是因为您减轻的体重比以前少!您可能还需要处理额外的水分,肿胀,月经或介于两者之间的任何东西。

因此,追踪其他事物! 这里’s what you can track to help keep you motivated while pleateaued:

  1. 拍摄两周一次的照片。 谁在乎规模是否’t动。你看起来好点吗?你感觉好点儿了吗?你的衣服合适吗?那是进步。
  2. 测量 . 在布卷尺上花费5美元(或 其中之一 ),并测量身体的重要部位。也许规模不是’没动,但腰部却缩了半英寸。或者,也许您将手臂增加了四分之一英寸。
  3. 追踪您的体内脂肪百分比。 一个简单的卡尺 足以显示趋势。记住 ?他的体重增加了,但体内脂肪的百分比下降了。如果他只跟踪比例尺,他可能会在惊慌中惊慌‘dip.’幸运的是,他正在跟踪更多指标,并利用这种势头弹起自己来赢得胜利。

目标是向自己不断证明我们正在朝着目标迈进一步。 

这正是我们建立Nerd Fitness Journey时使用的系统。

当你’通过该应用程序工作,不仅您在执行有趣的任务,而且您’将看到任务如何实现更大的目标。那里’不会卡住或沮丧,只需登录并进行下一个冒险。

如果你 want, you can sign-up for a free trial right here:

克服高原的5条提示和技巧

这些英雄不用担心高原。

以上仅仅是开始。这也将帮助您取得进步并摆脱困境:

1)震动锻炼。 我们的身体渴望效率,并喜欢尽可能地懒惰,但我们确实在混乱中壮成长。因此,请在您的系统中引入一些混乱!

注意:这与“muscle confusion” (which is a made up 营销术语 to sell DVDs). We’仍在进步,提高力量并进行相同的练习– we’只是偶尔添加一些变化以帮助促进进步。 

如果你 do the exact same thing over and over and over, your body becomes more efficient at that activity.

实际上,您的身体在做同样的事情足够多的时间后就可以学习和适应,从而消耗更少的卡路里来执行此过程。所以混合起来!

  1. 如果你 are trying to 运行更快的5K ? 混入 冲刺日 而不只是基本的跑步。
  2. 试图增加你的 硬拉 ? 不仅仅是每天做一次1次重复,而是做一天更大的运动量,或者每周两次进行硬拉训练。
  3. 想要 更好的? 深蹲。 NF主教练Staci 进行了为期13周的高级Smolov深蹲计划(警告:不适用于初学者)。您的身体会变得更强壮,从而适应和过度补偿。
  4. 是否想提高上身的力量/体型? I’m currently doing a PLP程序 以及我的定期锻炼。从10次上拉,俯卧撑和俯卧撑的总代表开始,每天增加一个代表,共50天。

2)调整饮食。 您的身体也可以通过卡路里变得非常有效(更不用说经常提及但有争议的了“starvation mode”理论),有时可能很难进步。

当我们布置“为什么可以’t I lose weight?,” if you’体重减轻了很多,您的身体现在每天燃烧的卡路里明显减少(’更少您需要管理!这意味着您需要调整卡路里摄入量!

所以,我首先要跟踪您的摄入量并确定 你应该吃多少卡路里.

只有那之后’我会建议以下工作:

考虑一周中有一天要进食过量的食物,以及您所在的日子 间歇性禁食。保持身体猜测,看看这是否会使您的系统回到减肥模式。

考虑调整您的大量营养素分解。保持较高的蛋白质摄入量,并调整碳水化合物和脂肪。有些人对高脂肪或低脂肪,高碳水化合物或低碳水化合物感到好或坏。

记住,热力学仍然统治着一切: 减肥需要热量不足.

3)休息!  I’ve heard it said “there’s no such thing as “过度训练,恢复不足。”你睡眠充足吗?

可能是你’重新养父母,并尝试保持每晚2小时的睡眠习惯。

或工作让您感到疯狂,’导致您像胡扯一样进食。

休息是健康生活方式的重要组成部分,因此也需要优先考虑。在书里 本质主义 ,这称为“保护资产。”

are the asset.

如果你 are trying to do too much, or you’重新陷入高原,请考虑休息一周,重新专注于睡眠和恢复,然后恢复活力。

4)调整目标。 可能是你r body needs a 杀死新龙.

同样,自然也喜欢混乱。如果您只专注于减肥,您可能会觉得自己停滞了。所以转移您的焦点。 倒立工作。或运行速度更快。

或做你的 首先拉起 。选择一项新技能!

尝试一些不同的东西。给您的身体恢复的机会,然后再恢复过来。

如果你’仅仅专注于规模而停滞不前,这可能令人沮丧。因此,将体重秤放一个月,然后专注于变强和进食的过程。别紧张,记住 享受你的游戏’re playing.

5)接受我们的日子不好过。 我们是复杂的机械零件。

有时 狗屎发生 .

我们只有糟糕的几周,可以’不能足够举重,否则当我们期望减肥时我们会增加体重。它没有’不会让你成为一个坏人,它不会’不会让你失败,它会让你成为人。

因此,在您感觉良好的日子里,请更加努力地推动自己。在您感觉很糟糕的日子里,请减少繁重的工作,并专注于更多的次数或更好的技巧。

成功是人生最大的预测指标 (可以开发)。在这缓慢的几周里,您需要磨砂。这些倾角是我们找出谁的地方’真正敬业。我知道你是,你知道你是。

请记住,以任何方式寻找进步的迹象,以表明“light”在隧道尽头。

如果你 are stuck on a plateau when it comes to strength training, consider working with one of our Yodas in the 一对一在线培训计划 在书呆子健身! 没有罪恶,没有耻辱。只是一个让您负责的人,来自了解您的人的专家指导以及让您安心的人’重新做正确的事!

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您是如何突破高原的?

李小龙(Bruce Lee)知道如何克服高原。

“如果您总是限制自己所做的一切,无论是身体上的还是其他任何事情,它都会扩散到您的工作和生活中。没有限制。那里只有高原,千万不要呆在那里。您必须超越它们。” -Bruce Lee 

希望我’我们介绍了高原所需的一切。 What’是吗?您在期待某个关于高原的la脚笑话吗?

你也很了解我好吧,这回合如何:

您知道高原是奉承的最高形式吗?

得到它?

谢谢你’ll be here all week.

我想听听你的故事:

  • 您是否成功突破了高原?  留下您如何摆脱困境的评论。
  • 您目前被卡住了吗? If so, what’您的一项具体建议’re taking from today’的文章适用于您’re  今天下午去做?

让’s hear it! I’我很高兴听到我能提供帮助。

-史蒂夫

PS:  我们知道从这些东西开始可能会令人生畏。如果你’正在寻求将其提升到一个新的水平:

  • 一对一在线辅导: NF团队的教练比您更了解您自己,并制定了适合您忙碌的生活,身体类型和目标的锻炼计划和营养策略。
  • 书呆子健身Journey: 一个有趣的应用程序,它将向您显示克服任何高原的途径。在下面注册免费试用版:

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图片来源: JD汉考克:英雄, 加托加托加托:山, 克里斯·J·鲍利(Chris J Bowley):盒子, 见面:成功, Stefan Baudy:问题, Stefano Corso,生活’s Paradox, 塞尔吉奥·贝尔托利(Sergio Bertoli):李小龙

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