如何跳绳:终极入门指南

一位乐高拳击手,他显然跳绳,与一些冲锋队作战。

让我们学习如何跳绳!

即使您呆在家里,跳绳也可以提供出色的有氧运动。

您只需要知道自己在做什么,就可以避免自己陷入困境。

别担心,即使您之前从未接触过跳绳,我们也会帮助您入门。 

我们专注于帮助人们在家训练,几乎不需要任何设备。今天,我们将与您分享一个初学者的跳绳锻炼程序,您可以在任何地方进行锻炼。 

如果你’赶紧注册我们的 免费每周新闻 and we’会给您发送我们的PDF文件“Work Out at Home” guides!

我们将介绍以下内容:

提示落基主题曲… 

…and let’s do this!

我如何跳绳? (面向新手的视频)

马特教练,来自我们 在线辅导计划,引导您学习如何在上面的视频中跳绳。

马特将跳绳分为三部分: 

  1. 跳跃
  2. 手臂摇摆
  3. 定时

第一…

#1)跳跃

首先,让我们练习跳跃。

站高,双脚分开与臀部同宽。 

然后,练习一次跳上跳下。

第一次学习如何跳绳时,首先要专注于跳跃,如马特教练在此处所示。

您的大部分力量将来自脚踝和脚趾。实际上,跳跳比跳跳更重要。 

如果您对此有疑问,马特(Matt)教练建议您在地面上画些“ X”型或标记,这样您就可以呆在一个地方。  

马特教练的另一个提示: 保持全身紧张。如果您太宽松,则可能会晃动一下并脱颖而出。 

#2)手臂摆动

给绳索供电时,您的手臂将基本保持稳定。我们希望保持动作狭窄,主要来自您的手腕。

如您在此处看到的,要跳绳,对绳的控制实际上来自您的手腕。

带跳绳的游戏的名称是“控制中”。从手腕摆动可以帮助您保持对绳索的控制。 

抵抗尝试随着肘部运动而旋转(尝试使其保持稳定)。 

对于手臂的位置,您希望将手伸出臀部的高度。您的手臂将以大约45度角向下倾斜。 

首先,您甚至可以尝试用一只手降低节奏:

学习跳绳时,只需练习手臂摆动而不跳动即可,如马特教练所展示的那样。

甚至不用担心起初跳。 

一旦您可以双手摆动,就该考虑将它们放在一起了。

#3)计时

刚开始走时,请缓慢走动,每旋转一圈绳子要跳两跳。 

看起来像这样:

当您开始跳绳时,您可能希望每个手臂摆动做两跳,如下所示。

从这个位置开始,您的肘部移动缓慢,可能会使其晃动一些。这样您就可以减少手腕控制。

没关系。 

一旦您对节奏感到满意,就可以在每转一圈尝试一次希望,将其收紧。您可能会发现更容易保持手臂和肘部的稳定运动。 

这是Matt教练的一个重点:作为初学者,绳索本身将是您的教练。

如果用绳子砸了胫骨或脚趾,则出了点问题。也许您跳得太高或肘部走了一点。

没问题。只是接受绳索正在为您提供即时反馈,然后重试。

用跳绳掌握节奏并下调节奏可能会很棘手,所以请挂在那里并耐心等待。

有了感觉之后,就该进行一些锻炼了。 

书呆子健身跳绳锻炼(带视频教程)

马特(Matt)教练会引导您完成5种不同难度的跳绳锻炼。 

如果你’re familiar with 高强度间歇训练,您会注意到这是我们初学者跳绳锻炼的策略。

现在让我们遍历每个级别。

跳绳锻炼等级1:

  • 一秒以下:30秒
  • 休息:30秒
  • 一秒以下:30秒
  • 休息:30秒
  • 一秒以下:30秒
  • 休息:30秒
  • 一秒以下:30秒
  • 休息:30秒
  • 一秒以下:30秒
  • 休息:30秒

总时间:5分钟

如果太多,请随时增加休息时间。这意味着您可以休息45秒钟,没问题。 

对于下一个级别,我们将执行相同的动作,但是会增加持续时间

跳绳锻炼2级:

  • 一秒以下:45秒
  • 休息:15秒
  • 一秒以下:45秒
  • 休息:15秒
  • 一秒以下:45秒
  • 休息:15秒
  • 一秒以下:45秒
  • 休息:15秒
  • 一秒以下:45秒
  • 休息:15秒

总时间:5分钟

3级,现在该混入双重背景了。

吉姆教练向您展示双绳跳绳

在我们的跳跃间隔中,您可以执行其他操作,因此,一个单人以下,然后一个单人双以下(1个跳跃,绳索2次旋转)。 

如果这太棘手,请在每四个正常的跳跃中做一个双下。

请尝试使其保持一致,因为这将有助于您的节奏。 

的使命 3级 是为了让自己更舒适地执行双重任务。

跳绳锻炼等级3:

  • 单/双混音:30秒
  • 休息:30秒
  • 单/双混音:30秒
  • 休息:30秒
  • 单/双混音:30秒
  • 休息:30秒
  • 单/双混音:30秒
  • 休息:30秒
  • 单/双混音:30秒
  • 休息:30秒

总时间:5分钟

现在您在 4级,一直都是双重陷阱。 

我们将专注于增强力量,因此我们将间隔15秒,然后休息45秒。

跳绳锻炼4级:

  • 双下陷:15秒
  • 休息:45秒
  • 双下陷:15秒
  • 休息:45秒
  • 双下陷:15秒
  • 休息:45秒
  • 双下陷:15秒
  • 休息:45秒
  • 双下陷:15秒
  • 休息:45秒

总时间:5分钟

在今天的最后一次锻炼中,我们将双下蹲的持续时间提高到30秒,然后同时休息。 

这可能具有挑战性。 

跳绳锻炼5级:

  • 双底:30秒
  • 休息:30秒
  • 双底:30秒
  • 休息:30秒
  • 双底:30秒
  • 休息:30秒
  • 双底:30秒
  • 休息:30秒
  • 双底:30秒
  • 休息:30秒

总时间:5分钟

如果单跳和双跳变得无聊,请不要害怕。

我们将介绍您可以执行的其他练习,以立即升级跳绳游戏。 

随意将以下任何动作混合并匹配到您的锻炼中。

一段时间后,您的休息时间可能是正常的跃点,而您的间隔时间可能是这些好动作之一。 

13最佳跳绳练习

这个拳击手从不为自己的全身运动而战。

现在,您已经掌握了跳绳的基础知识,下面介绍一些动作,以便您扩展锻炼范围。

#1)单身

马特(Matt)教练的gif图像,向您显示单身,这是每圈绳索旋转一跳。

这是最基本的跳绳运动。绳索每转一圈,双脚并拢。  

在您继续前进之前,请先记下此内容。

#2)双人单脚跳

马特(Matt)跳绳跳动时一只脚跳动的GIF。

将单曲放倒后,请尝试用一只脚跳跃。

要真正测试您的平衡,请从同一只脚跳两次。 

一个示例节拍是左脚,左脚,右脚,右脚走动,之间有一个绳索旋转。 

#3)踢跳

在这里,马特教练用绳子的每一步都伸出一条腿。

在这里,您将每跳一次都向前走一英尺。 

因此,当您的左脚放下时,右脚将被踢出。

您将在绳索旋转之间跳动和切换脚。这比看起来棘手。 

#4)跳绳插孔

上半身进行正常的跳绳摆动,而下半身进行跳千斤顶。

您的脚将像在普通的跳跃插孔中一样,每隔一跳就会跳跃得很远。

您的手臂将像在正常单身下一样保持站立状态,因此更像是“半斤顶”。

#5)扭跳

马特(Matt)教练执行着跳跳动作,跳绳时您可以从臀部旋转。

跳绳运动是关于旋转躯干的。

您的脚会跳在一起,但会从臀部向左旋转约180度。

您的肩膀将保持牢固,这将使绳索保持在适当的位置。 

#6)滑雪者

与跳绳千斤顶非常相似,但腿部朝另一个方向延伸,一个在前面,另一个在后面。

脚将为滑雪者并拢,但一只腿在前,另一只腿在后。 

您将在跳跃之间交替腿部位置,就像剪刀一样运动。 

#7)高膝盖

马特(Matt)教练向您展示了跳高的膝盖,膝盖的双脚交替使您的膝盖跳起来。

从另一只脚跳到另一只脚。这里的窍门是在抬高膝盖的同时。

#8)屁股踢

马特(Matt)教练向您展示了跳绳的踢腿动作,这交替地使您的脚在每次跳步中都尽可能地向后移。

这些非常像您的高膝盖,但是相反,因为您正试图将脚恢复到与臀部吻合的位置。

高膝盖的良好反身运动。

#9)深蹲跳

马特教练在下蹲姿势时做跳绳跳。

如果您想真正挑战下半身,则在做跳步时保持下蹲姿势。

您的整个下半身都将参与此练习。

#10)深蹲

在这里,您可以使用普通的跳绳千斤顶,但是在着陆时,请蹲下。

就像顾名思义,在这里,我们将深蹲跳与跳高起重器结合在一起。

为此,请执行跳绳千斤顶,但是当您的双腿被踢出较宽时,请以蹲下的姿势着陆。 

这将很快成为挑战。

#11)克里斯十字千斤顶

就像跳绳千斤顶一样,但是将它们放在一起时会交叉。

这些就像是千斤顶,但您无需将双脚并拢,而是将一只脚放在另一只脚上。 

您的脚会变宽,然后从左到右,然后变宽,然后从右到左,然后变宽。

经过一番练习后,您将得到协调。 

#12)跳绳图8

这使您像扭跳一样旋转,但是将您的手臂合在一起将其鞭打在一侧。

我们将与这个有趣。

此练习让您进行四个正常的跃点,然后进行四个扭曲跃点。

这是有趣的部分:旋转时,将手臂放在一起,让绳索在您扭开的一侧旋转一圈。交替到另一侧,结合您的扭曲,跳跃和鞭打。

如果需要一些练习,不要感到难过。这开始进入“跳绳技巧”领域。 

#13)双底

此gif显示Matt教练每跳一圈要进行两次绳索旋转。

这是更高级的跳绳动作之一,因为您需要在每次跳动下将绳子摆动两次。

如果您始终坚持下去,那么您就不再是跳绳菜鸟了。

如果您想让某人检查您的表格或提供有关这些跳步动作的指导,那么我们一直在做 书呆子健身Prime. 成员拍摄锻炼的视频并将其上传到我们的私有Discord频道。 

一个书呆子健身教练(或者也许是我!)可以对其进行审核,并让您知道我们的想法。  

如何选择跳绳? (类型和长度)

这看起来像一条棕色的速度跳绳。

选择跳绳时,需要考虑以下几点:类型和长度。

让我们一起讨论。

您通常会遇到三种跳绳。

#1)高速绳

此处显示的速度绳是最常见的跳绳类型。

这是您会遇到的最常见的跳绳类型。这也是公司ach Matt在上面的视频中使用。 

速度绳是轻质的,在进行某些动作(例如双下)时会有所帮助。

马特(Matt)教练的速度绳带有塑料外层,但偶尔您会发现它们只是金属丝。这使它们更轻。这里的危险是,如果你打自己…用裸线...

哎哟。

世界末日 有一个不错的涂层跳跳绳,但没有卖完(与其他很多 健身器材)。

#2)串珠的绳索

此处显示的串珠跳绳很可能是您上小学时遇到的。

这根绳子可能是您小时候在操场上使用的绳索。

串珠的跳绳不像速度绳那样容易缠结,而且重量更大。 

它们也比较笨重,会使双底盘变得更坚硬,但是一点点额外的重量可能会使它们更易于初学者使用。

流氓健身 有一些很酷的要检查的。 

#3)钢丝绳

此处显示的加重跳绳将用于高级跳绳。

对于更高级的跳线,我们提供了加重的绳索。

范围从一磅重的绳索到六磅重的绳索。

为什么要增加重量?

增加额外的重量,您的上半身将得到更强烈的锻炼。

如果您是初学者,最好暂时跳过这些内容(呵呵),但是在提高跳绳技能时需要考虑一些事项。

对于那些感兴趣的人,这是一个 体面的加权跳绳 仍然可以购买。

我们要回答的下一个问题: 我的跳绳应该持续多久?

好消息在这里:您购买的大多数跳绳都是可调的。 

正确调整后,用一只脚踩住跳绳,两个把手都应伸到腋窝周围:

正如马特(Matt)教练在这里显示的那样,您希望您的跳绳加倍,使其达到您的腋窝。

如果它高一点或低一点,您可能会没事,但您可能需要良好的跳绳技术才能正确跳绳。

我应该在哪里跳绳?

这种沥青可能不是跳绳的最理想场所,不仅仅是因为那里有一只乌龟。

关于跳绳的最酷的事情是,只要有足够的操作空间,您几乎可以在任何地方使用它。

这并不是说您应该在任何地方跳转,因为并非所有曲面的创建都等同于跳转。

在上面的视频和gif中,您会注意到 书呆子健身Coaches 使用垫子练习跳绳。

这是一个好主意。 

Gif声称某人很聪明,可能是因为他们在垫子上跳了绳子。

跳到垫子上可以减轻关节的压力,降低受伤的机会。 

如果您确实跳到了混凝土或沥青等较硬的表面上,也可以,只需专注于不太剧烈的动作,例如单人起伏。当您在下方有一个更宽容的表面时,您可能想保留一些奇特的动作并加倍打底。  

另一件事要考虑的是你的鞋子。 

脚具有良好的减震性能,可以帮助您的脚与地面接触。 

由于脚趾会上下移动,因此您不一定需要跑步鞋。但是您可能也不想赤脚跳,因为那条绳索撞到没有保护的脚趾上将不会很有趣。

这是我们的 指导健康的脚 其中包括一些一般的鞋子建议。 

跳绳会帮助我减肥吗?

佛陀并不想减肥。但是他也对你的尝试表示禅意。

如果您想减肥,可以使用跳绳和上面的一种锻炼方法 可以 成为计划的重要部分。

该计划的另一部分应该是您的营养!

当我们在我们的布局 训练计划, 自始至终 书呆子健身Prime,以及有关“健康饮食,“ 我们相信 营养是减肥方程的80-90%.

可不是闹着玩的。

到目前为止,这是成功的最大因素。

那你会减肥跳绳吗?

绝对可以!

如果您固定饮食并每周进行几次跳绳锻炼,您会发现自己 增强肌肉,减脂,以及 变得更强!

那是因为跳绳将训练您:

  • 犊牛
  • 后三角肌
  • 腹部
  • 四边形
  • 绳肌

只要您正确执行:

这是装扮成卡通熊并试图跳绳的人的gif图像。

我的观点是,跳绳必须成为减肥的大本营。 

那么,如何调整饮食呢?

好问题。

是否选择遵循 酮饮食, 古饮食, 地中海饮食或类似的东西 间歇性禁食,最好的方法取决于您的目标,情况和习惯。

不过,这里有一些基本提示(如我们在 减肥的5条规则):

  1. 如果您的目标是减肥,那么您每天吃的东西要少于燃烧的东西。 这可以通过少吃多燃烧来实现(来自上面的阻力带锻炼)
  2. 加工食品和垃圾食品使其成为现实 减肥真的很难: 它们含有大量的卡路里和碳水化合物,营养价值低,不会让您吃饱,导致您暴饮暴食。
  3. 蔬菜是你的朋友。 如果你 don’t like veggies, here’s 如何使蔬菜味道好.
  4. 液体卡路里正在破坏您的努力。 苏打, 果汁,运动饮料:它们都是几乎不含卡路里的高热量糖水。 喝咖啡因 从黑咖啡或茶中提取,从苏打水中腾出来的碳酸饮料。
  5. 多吃蛋白质! 蛋白质可以帮助肌肉重建,并且可以满足您的卡路里摄入需求,因为它可以满足人体的饱腹感。就是这里 你每天应该吃多少蛋白质.

这些提示应该可以帮助您入门,但是如果您需要更具体的说明和指导,请查看 NF教练计划 –您的教练将针对您的个人需求和您所拥有的设备建立一套例行程序:

如何进行跳绳锻炼(后续步骤)

是的,很明显,这位拳击手的跳绳技巧使他获得了胜利。

本指南唯一需要回答的问题是“什么时候应该进行跳绳锻炼?”

为此,您有很多选择,但要考虑一些注意事项。

#1)跳绳热身

全部 书呆子健身Workouts 有一个音符 暖身 before you start.

像手臂圈这样的简单练习可能需要五分钟:

像这样的手臂圈是在进行HIIT之前提高您的心率的好方法。

或跳千斤顶。

跳千斤顶是您在家锻炼时热身的好方法。

你知道那还能是什么吗?五分钟跳绳! 

吉姆教练向您展示跳绳单打

短短一轮跳绳是您进行任何锻炼的理想热身运动。

您的健身房关闭了吗?没问题,请查看我们的指南 7种最佳在家锻炼.

#2)跳绳,积极康复

主动恢复 是任何旨在帮助您的肌肉在训练后he愈的轻柔运动。 

如果您以低强度跳跃,则跳绳锻炼可以完美地满足此要求。

在你之间 力量训练,您可以混入一些跳绳, 伸展, 甚至 一点瑜伽 for active recovery. 

如果您不想以低强度跳下去,那么您有另一条路。

#3)跳绳作为全身锻炼

有了足够的强度,跳绳可以提供出色的全身锻炼。

您可以通过加倍进行双打训练或其他高级跳绳运动来提高强度。 

或者,您也可以在摇摆后查看配重的绳索。

另一件事要考虑的是 循环训练,您在其中将跳绳与一些 减肥运动

也许您会用跳绳间隔来换些粗麻布。 

臭名昭著的burpee减肥运动!

HIIT的许多锻炼都包括跳绳训练,因此您有很多方法可以将跳绳带入训练中。

一旦掌握了技巧,世界将成为您的跳绳游乐场:

如果您需要任何帮助,请联系Nerd Fitness。

我们有三种不错的选择,可以继续您的旅行。 

选项1) 如果您想找一位专业教练,可以做视频检查,提供反馈并根据现有设备调整锻炼方式,请查看我们的 一对一在线辅导计划

例如,假设您发现自己在大流行期间被困在室内,并且希望有人根据您拥有的家具和设备(例如跳绳)为您定制锻炼程序。那是在线教练改变游戏规则的地方! 

就我个人而言,自2015年以来,我一直在与同一位在线教练一起工作,这改变了我的生活。您可以通过点击以下框了解更多信息: 

选项#2)在家锻炼,需要制定计划吗?您有需要回答的问题吗? 加入书呆子健身总理!

书呆子健身Prime是我们的高级会员计划,其中包括家庭锻炼程序,与NF Coachs进行的实时串流锻炼,支持性的在线社区,团体挑战等等! 

选项#3)成为叛乱的一部分! 在我们的社区中,我们需要像您一样的好人Nerd Fitness Rebellion。

在下面的框中注册以获取并获取我们的 反叛入门套件,其中包括我们所有的“在家锻炼”指南。

好吧,我想听听您和您在跳绳方面的经验! 

你会用跳绳训练吗?

我们缺少任何练习或技巧吗?

您是自小学以来从未动过跳绳的人之一吗?

在评论中让我知道!

-史蒂夫

附言 如果您正在寻找不用健身房进行间歇训练的方法,请查看 在家进行20分钟的HIIT锻炼

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图片来源: 跳绳, 串珠跳绳, 加权跳绳, 166/366, 拳击先生’s sport, 跳绳, 笑佛, 东部箱龟, 167/366

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