减脂和增肌的终极指南(确切同时)

维德(Vader)是否在正确的方向上减肥和增肌?让我们找出答案!

健身界有一种说法,您可以选择减脂或增加12博地址。

它们无法同时完成。

为此,我说:“漱口水!”

我们有大量的成功案例 在线教练客户 能够同时完成这两项任务的人:

这就是我们今天要介绍的内容!

另外,我路上有很多甜美的乐高照片和愚蠢的gif图像,这始终是个好时机。 

您可以同时失去脂肪和获得12博地址吗? (争议)

这张照片显示了两个乐高矿工,他们与快速减肥没有太大关系,但看上去很酷。

在我们过分前进之前,让我们谈谈为什么在增加12博地址的同时失去脂肪会成为问题。

冲突是由以下原因引起的:

  • 减脂 , 你的身体 需要处于热量不足状态。这种缺乏会迫使您的身体使用预先存在的脂肪储存作为燃料。
  • 获得12博地址 ,您的身体需要保持热量过剩。这种多余的能量为您的身体提供了修复和锻炼更大12博地址所需的能量。

鉴于此,在同时增加12博地址(热量过剩)的同时减少脂肪(热量不足)似乎是不可能的。

但是,如果我们进一步深入科学,这是可能的!

王子新娘的敌人不相信你会在增加12博地址的同时减少脂肪。

欣赏 细微差别 ,让我们来谈谈减肥和减肥的一些细节 获取 分开12博地址,然后将它们结合在一起。

您如何减肥?

荷马·辛普森与甜甜圈的图片

关于减少体内脂肪,有一个简单的答案,而稍微不那么简单的答案。

简单的答案是:“消耗的卡路里少于消耗或燃烧的卡路里。”

八个字,其中一个或两个可能会被扔掉。

当您的身体需要的卡路里多于所吃的卡路里时,您就处于“热量不足”状态。 您的身体没有足够的卡路里来回运动,因此会开始分解自身的部分能量。

我每天需要燃烧多少卡路里?

(你可以 在这里计算您的每日热量需求 )。

希望您的身体大部分会从脂肪储存中抽出,尽管取决于您的锻炼方式,它也会分解12博地址。[1]

再说一遍:当您进食热量不足时,您的身体将从脂肪存储和现有12博地址中汲取能量。

是的,如果您不小心,可能会在减肥的同时减少脂肪和12博地址。

从体质和健康的角度来看,显然我们希望您的身体在热量不足时不会分解12博地址,而应该专注于使用脂肪存储。[2]

我提出这一点是有原因的: 尽管使用了常用的语言,但您的健身目标不仅应该是“减肥”。

谁在乎体重秤上说的是吗?

当您尝试减脂并获得12博地址时,体重秤可能会产生误导。

相反,目标是减少体内脂肪,同时还能保持12博地址(甚至可以增加12博地址)。

这导致更好的体质和更健康的身体。

这就是为什么“追踪体内脂肪百分比 。”

通过减少体内的总脂肪或增加12博地址质量,您最终将获得较低的体内脂肪百分比(这只是脂肪与其他所有物质的简单比率)。

较低的体内脂肪百分比是“色调胳膊”和“ 6块腹肌”的地方。

阿诺德(Arnold)失去了体内脂肪,并获得了12博地址以达到自己的体质。也许还有一些超级胶水。

我们将讨论热量不足时保持和成长12博地址的技巧。现在,请记住,通过脂肪存储或12博地址进行减肥,您需要的“摄入”卡路里比“摄入”卡路里要少。

您可能会问:“史蒂夫,什么更容易做?燃烧更多的卡路里还是减少消耗?”

好问题。

数字将有助于说明问题: 尽管这太过简单了– let’s use the ‘widely accepted’ starting point of “3500卡路里大约等于一磅脂肪。”[3]

如果你想减一磅– or half a kilogram –一周的体内脂肪 对于某些人而言,这是一个值得实现的,可持续的目标),则您每天需要创建500卡路里的热量不足:

  • 少消耗500卡路里
  • 多燃烧500卡路里
  • 两者结合

哪一半更容易受到影响?

这是等式的两半。 500卡路里等于:

  • 在大露珠山Gu中发现的卡路里数量。
  • 估计所需的卡路里 跑五英里.

是的,您将需要长时间运行才能燃烧500卡路里的热量。

是的。

当涉及保持热量不足时,实际上要节食。

它的 显着提高效率和时间效率,减少500卡路里的热量 比燃烧500多卡路里的卡路里要多得多。

正如《时代》杂志有争议地指出的那样–大量引用研究– “单独运动不会使你瘦。”增加更多的卡路里太容易了,需要太多的工作才能有效地影响“卡路里”。

这使我们得到了关于如何减少体内脂肪的不太简单的答案:

你需要 看你吃什么,并以可持续的方式进行。

在Nerd Fitness,我们坚信80-90%的脂肪减少方程归结为饮食(查看规则4 )。

这是我们关注的另一个想法:绝大部分是真正的食物。

这些图像显示了一些真实的食物,这对于您要减少体内脂肪至关重要。

肉,鱼,蛋,蔬菜,水果,坚果都是真正食品的绝佳例子。

与经过加工的同类食品相比,这些食品具有很高的营养密度,并且卡路里含量通常较低。这意味着您可以饱食而不会暴饮暴食。

双赢。

您是否见过200卡路里的西兰花和200卡路里的百吉饼之间的区别? 智者 显示效果非常好,因此我们将借用他们的几张照片。

西兰花200卡的热量:

一小杯西兰花200卡的卡路里

百吉饼200卡路里:

这张图片显示了200卡路里的百吉饼,大约是其中的2/3。

这就是为什么真正的食物是解决可持续热量不足的答案的原因。

大多数人可以吃整个百吉饼没有问题。含有所有纤维的西兰花盘子更难吃。

我们将所有内容都放在我们的 饮食健康入门指南. 它将提供有关如何逐步养成习惯的提示,使您以“真正的食物”饮食方式,包括适当的份量,分批烹饪的技巧以及小熊维尼的客串。

小熊维尼知道减脂和增肌,他真的需要用所有的蜂蜜来冷却。

考虑到所有这些,我们建议您慢慢服用,以使新的健康饮食习惯成为永久性的。

您一生可以做的事情。

这是我们与我们紧密合作的策略 指导客户 on: 小的 营养的 他们感到很舒服的调整。这就是其中一些人能够做到的 减掉50-100磅!

让我再次解释:您所吃的东西将占失去体内脂肪的等式的80%-90%。

另外10-20%?锻炼。

当然是运动。

这是一个很好的选择…

您如何获得12博地址?

玩具绿巨人和巨大植物的荒野树干

如果您想锻炼12博地址,那么您就必须举起沉重的东西,并进食,以使您的身体拥有足够的热量和蛋白质来锻炼12博地址。

这是合乎逻辑的。  

在我们的 初学者指南,锻炼12博地址和力量,我将其总结如下:

  • 提重东西
  • 根据您的目标饮食
  • 休息,使身体恢复健康

让我们快速聊一聊。

1)提起重物。 我将永远在 团队力量训练。如果您要锻炼12博地址,则需要举起沉重的物品。

这个木偶知道力量训练将帮助他获得12博地址和减少脂肪。

提起物体时(或你自己的体重)足够的时间,您的12博地址就会到达衰竭点。这会导致您的12博地址撕裂和断裂。

锻炼后12博地址恢复自我时,它会比以前更大,更强壮。然后您再做一次。

然后再次。

然后再次。

只要您吃得足够来重建12博地址,您就会变得更强壮!

不确定从哪里开始进行力量训练?没问题!您可以下载我们的免费指南 力量训练101:您需要知道的一切 当您加入下面的叛乱(我们的自由社区)时:

2) 根据您的目标饮食. 由于运动后需要重建12博地址,因此热量将需要来自某个地方。在下一节中,我将谈论很多关于适当饮食的内容(以哈利·波特为例),因此在这里我不会花太多时间。

只知道吃适量的食物将是获得12博地址的重要部分。  

3)休息。 睡觉时身体会自我重建,因此请确保 每晚充足的休息。我说的是7-8个小时以上。这将有助于确保您的身体有足够的时间成长。

如果您正在接受力量训练,并且每晚只能睡6个小时或更短的时间,那对您来说真的是一种伤害。睡觉!

唐纳德(Donald)知道他必须获得充足的休息来成长12博地址。如果只有那个水槽将停止滴水。

这就是如何建立力量的要点:挑战12博地址,吃得饱,休息一下。

让我们来谈谈第二点:根据您的目标饮食。”在平衡减少体内脂肪和增加12博地址的平衡方面,这将变得非常重要。

为此,请抓住猫头鹰,让我们聊聊霍格沃茨。

如何在增加12博地址的同时减少脂肪(科学)

显微镜特写镜头射击有金属透镜的在实验室。

为了回答同时失去体内脂肪和增加12博地址的问题,我想介绍一下哈利·波特世界的类比。

回想一下“排序帽子”:排序帽子的工作是确定孩子会给四个房子中的哪一个打电话。

整理帽子将帮助我们讲述卡路里和减肥的故事。

就像交通总监一样:“哈利,您将去格兰芬多!德拉科,你去斯莱特林!”

您的身体进行非常类似的操作:每天它都会收到新的卡路里(当您进食时),因此需要决定如何处理它们!

例如:

您吃了一个炸薯条和20盎司苏打水。然后,您的身体必须知道所有这些卡路里的路径。

为了简单起见,它有三个选择。它将这些热量归类为以下三个房子之一:

A.为燃料燃烧。

B.重建12博地址。

C.储存为脂肪。

现在,当您吃食物时,您的身体会将大部分卡路里归类为“燃烧燃料”。

每天您的身体需要消耗大量卡路里: 保持肝脏功能,心脏跳动,大脑运转,调节体温等–只是保持开灯状态,它会燃烧大量卡路里。

跳动的心脏需要卡路里,卡路里会影响您的卡路里需求。

这是您的“每日总能源消耗”,您可以使用我们自己计算 TDEE计算器.

还有“ B.重建为12博地址”和“ C.储存为脂肪”,我将整个部分都放在上面。

这是出现问题的地方: 当您摄入过多的卡路里而您的身体不再需要自己补充能量时,它会吸收这些多余的卡路里并将其存储为脂肪。

但是,我们的目标是反对。

我们要在去除脂肪的同时保持自己的12博地址(或使其成长)!

因此,让我们想象一下一个场景,其中我们通过大量力量训练并减少卡路里摄入来将所有这些结合在一起:

  1. 您经常进行力量训练,12博地址断裂,需要重建。
  2. 您消耗的卡路里不足以重建12博地址并为自身提供能量。那里’不足以进入“燃烧燃料”和“重建12博地址”房屋。

你的身体刚关门吗?

没有!

是的,如果您身上有脂肪,您的身体就会脱离它来满足其需求。
多年来,您的身体一直在为此做好准备,将所有多余的卡路里存储在“以脂肪存储”的房屋中。

这意味着您的身体可以脱离“储存为脂肪”,以确保所有工作仍能完成,包括您作为人类的日常工作并重建您要撕裂的12博地址。

换句话说,如果您有脂肪储存(我们所有人都有),那么您不需要处于“热量过剩”状态来重建12博地址。 脂肪细胞中存储的卡路里就是这种必需的能量。

也有证据表明,12博地址甚至可以 长大的 而热量不足。

意味着更大的12博地址,而腰带尺寸较小。[4]

这只狗刚发现既可以减肥又可以增加12博地址。

但是,如果您想跳过所有实验和反复试验,可以让Nerd Fitness Coach为您完成所有繁重的工作(不是,您仍然需要锻炼)。

在获得12博地址时失去身体脂肪的提示

超级英雄夫妇。男性和女性的超级英雄。多云的天空。

让我们将所有这些放在一起,并创建一些可行的步骤来同时减少体内脂肪和锻炼12博地址。

1)摄入足够的蛋白质,保持热量不足。 您需要身体消耗的卡路里超过消耗的卡路里,还需要为身体提供 足够的蛋白质 重建12博地址。

减少体内脂肪的唯一方法是在热量不足时。

如果您的目标是减脂,则需要减少卡路里并处于赤字状态。

记住分类帽的类比:如果您吃得太多,多余的卡路里将被发送到“以脂肪存储”的房屋中。我们想从这所房子里拉出来。因此,少吃多于持续燃烧。 

我为您提供3种资源:

  1. 饮食健康入门指南。如果您想要技巧和窍门来建立基于REAL食物的习惯,该指南将帮助您到达那里。
  2. 为您确定完美的饮食。”我谈论建立营养心理模型的好处,例如 间歇性禁食, 或者 (或者 旧石器时代的生酮作用),以帮助您导航所需的所有食物选择。
  3. 计算卡路里: 这意味着学习您的 每日总能源消耗,并通过应用跟踪您的其他卡路里(或称量您的食物)。

您不必遵循一些预定的蓝图,例如“低碳水化合物”。您可以创建自己的饮食(这就是我的工作)。了解全部 就在这儿 .

2)力量训练。 如果您可以卖给地球上每个人都可以开的药,以使他们更健康,那么看起来 力量训练程序 in a bottle.

单臂俯卧撑可以帮助您减掉脂肪并锻炼12博地址,但也许首先应该先进行常规俯卧撑。

这是您可以为身体做的最好的事情之一。[5]   

真的,如果你是 锻炼12博地址后,您将需要提起一些东西!体重或您自己的体重。

您需要挑战自己的12博地址,以使其变得更强壮。现在,正如我们在有关 正确的次数和套数,有多种方法可以做到这一点。

您可以举起更轻的重物以进行很多次重复。

或以较少的次数举起重物。

重要的是: 选择策略并开始。

Vada准备加强力量训练!折磨她父亲的GF。

以下是3条前进的路线:

  1. 从...开始 初学者体重锻炼.
  2. 跟随我们的其中之一 5个初学者力量训练程序.
  3. 通过我们的 6级健身房锻炼.

回顾一下: 如果您训练很重并且吃了热量不足,那么您的身体就会从脂肪存储中汲取能量,不仅为自己提供能量,而且还可能增强12博地址。这是令人敬畏的双重打击。

3)优先考虑蛋白质。 除了热量不足和举重(或自己)之外, 吃足够的蛋白质 是减少体内脂肪和增加12博地址的关键组成部分之一。

蛋白质是创造新组织的第一大营养素。[6]

海绵鲍勃知道如何增强12博地址和力量。

因此,当您减少卡路里造成的热量不足时,请不要从蛋白质来源中减少卡路里。

研究表明,即使热量不足,参与者也能获得12博地址, 只要他们吃足够的蛋白质.[7]

重要的是,我再说一遍:

如果您不希望自己的身体在热量不足时蚕食其12博地址, 你需要吃很多蛋白质.[8]

多少蛋白质?

正如我们在我们指出的 蛋白质指南,每磅重量大约1克,上限为250克。[9] 如果您是公制单位,则为每公斤两克。这表示:

  • 如果你 weigh 300 pounds (136 kg), eat 250g of protein.
  • 如果你 weigh 250 pounds (113 kg), eat 250g of protein.
  • 如果你 weigh 200 pounds (91 kg), eat 200g of protein.
  • 如果你 weigh 180 pounds (82 kg), eat 180g of protein.

要点:不要跳过蛋白质。每顿饭都应该放在盘子上(我们将在下一部分中向您确切显示多少)。

如果这些一般性建议使您感到压力很大,并且您想确切地知道该怎么做,我们可以为您提供帮助!

我会提醒你 书呆子健身Coaching,我们可以帮助客户减少体内脂肪,增加12博地址并改善生活。我们会根据您的身体和生活方式,为您提供量身定制的具体建议,以及责任心和思维方式的变化,以帮助确保您坚持新习惯。

书呆子健身Coaching Banner

我应该吃些什么来减肥和增肌?

戏弄拿着叉子的恐龙在切片在蓝色背景的生日蛋糕旁边。

请记住,您的饮食策略需要包括两点以在增加12博地址的同时减少脂肪:

  1. 维持热量 赤字 .
  2. 优先考虑蛋白质,这样即使在缺乏状态下也可以锻炼12博地址。

您可能在想,“很好,史蒂夫很好,但是实际上是什么样子?” 

看起来像这样!

如果你r meal plate looks like this, you're doing great!

取自我们 开始饮食健康指南, 我真的很想让你读。

该板由以下组成: 

  • 1-2份蛋白质(板的¼)
  • 2份蔬菜(1/2盘)
  • 1份土豆,米饭或面食。 (盘子的1/4)
  • 1份脂肪(拇指大小)
  • 1份零卡路里或低卡路里的饮料(水,无糖汽水,茶)

坚持以上我们的健康板块策略,您将专注于“真正的食物”,这将帮助您长期保持热量不足。

让我们磨练一下蛋白质,因为它是“增强12博地址”的关键。

蛋白质可以来自多种来源,包括:

  • 肉(牛排,野牛,猪肉)。
  • 鸡(鸡,火鸡,鸭)。
  • 蛋! [10]
  • 鱼和贝类(鲑鱼,金枪鱼,虾)。
  • 豆类(黑豆,鹰嘴豆)。

不吃肉吗?阅读我们的 大量基于植物的指南!

一份蛋白质大约等于您的手掌的大小和厚度。

一份蛋白质应大约等于您的手掌大小。

* 4盎司份量用于未煮熟的肉。烹饪减少了大约25%的重量,使重量降低到了3盎司左右。

如果您感到好奇,请查看以下一份食物中的蛋白质含量:

  • 每4盎司(113克)鸡肉中含有约30克蛋白质。
  • 每4盎司(113克)三文鱼含有23克蛋白质
  • 113克(4盎司)牛排含28克蛋白质。 

尽管上面的所有“健康板块”都很重要,但我希望您特别注意蛋白质的摄入量,因为我们正努力锻炼12博地址。 

如果您在设定蛋白质摄入目标时遇到困难,请查看我们的 蛋白质补充指南 有关增加摄入量的一些技巧和窍门,包括一些很棒的冰沙食谱。

这是我遵循的确切策略 减掉22磅重,达到百分之一的瘦身率 锻炼12博地址时:

  • 抬起超重的东西。
  • 多吃蛋白质。
  • 减少碳水化合物和脂肪的摄入。

如果您没有减肥,则意味着您仍在摄入过多的卡路里。 保持较高的蛋白质摄入量,并减少脂肪和碳水化合物的摄入量。 

我将在我们的文章中对此进行更详细的介绍 “为什么我不能减肥?”指导.

最终,您的脂肪量不足以帮助您“重建12博地址”。在此阶段,您不能再忍受热量不足。您需要稍微增加一点“热量盈余” 增强12博地址.

这意味着您必须多吃点东西。

像这只乌龟一样,您可能会达到必须多吃12博地址的地步。

在何时实际发生这是有争议的,而且我们都不同。男性的脂肪含量达到8%,女性的脂肪含量达到16%是一个不错的起点。

我在指南中对此进行了广泛讨论“如何建立12博地址.”

它涵盖了通过大量摄入而增加卡路里以获取12博地址的方法 古食品 喝足够多的牛奶使圣诞老人嫉妒。

圣诞老人正在喝牛奶以增加12博地址。饼干只是因为他喜欢它们。

我鼓励您阅读,如果您是 规模平稳.

我想强调的是,如果您举起重物而不增加12博地址, 饮食可能是罪魁祸首.

多年来,这一直是我的问题,在无数Nerd Fitness的读者中,我都遇到了麻烦,他们无法获得12博地址。

如果您想要一个专家来告诉您确切的进餐时间,请查看我们的 一对一在线辅导计划

如果一切正常怎么办 (持续增加12博地址的脂肪)

现在您已经准备好开始减肥并获得12博地址!

如果你’重新尝试改进某些东西,跟踪它很重要。 身体成分也是如此。

大多数人都是通过跳动规模来实现的。可以是“好”,但这只是讲故事的一部分。

正如我所解释的,12博地址比脂肪重,因此,如果您同时失去体内脂肪和增加12博地址,则实际上体重可能相同。甚至更多!

尽管体重增加,但您可能拥有更好的体格。

不要只看规模。您可能失去了体脂而获得了12博地址,但体重秤却无法显示出来!

这就是为什么除了跳动秤之外,我还鼓励您拍摄进度照片。

照镜子,穿内衣或泳衣的正面和侧面照片。每周拍摄新照片,并在相同情况下在秤上记录数字。两种形式的跟踪可以让我们获得全貌。

规模有时会说谎!

如果您因热量不足,力量训练和优先考虑蛋白质而进食,那么会发生什么。

您可能会发现自己失去了一些脂肪并获得了12博地址。

如果不是,请跟踪每个类别:

数据可以帮助说明问题。

数据和数字将帮助您知道您是否正在减肥和增加12博地址。数字,而不是机器人。

…我在想详细的笔记。

但是,Android也将有所帮助。

通常,如果您没有看到理想的结果,则备忘和记录保存可以帮助我们指明进行调整的方向。

如果事情看起来不符合预期,请检验您的假设。 这是我们的 追踪健身进度指南 让您了解更多。

上面列出的提示可帮助您在锻炼12博地址时开始减少脂肪,但是如果您想走得更远的话……

#1)如果您需要逐步指导 如何减肥,吃得更好,变得更强壮,请查看我们的杀手er 一对一辅导计划:

书呆子健身Coaching Banner

#2)如果您需要准确的设计蓝图,请查看NF Journey。 我们有趣的养成习惯的应用程序可帮助您更频繁地运动,饮食健康并提升您的生活(从字面上看)。

在这里尝试免费试用:

#3)加入叛乱! 我们有免费的电子邮件通讯,我们每周发送两次,其中包含技巧和窍门,可帮助您变得健康,强壮并乐在其中。 

我还将向您发送大量免费指南,您也可以使用它们来改善自己的生活:

好的,我认为本指南对此进行了说明。

我想念什么吗?在减少体内脂肪和锻炼12博地址方面,您有什么技巧吗?

与我们分享!

-史蒂夫,

PS:请确保您阅读了“如何减肥101”系列中的其余文章!

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所有图片来源都在这里: 排气 ,Ekaterina Minaeva©123RF.com,czgur©123RF.com,morethanlve©123RF.com,КонстантинКолосов©123RF.com,Maxim Maksutov©123RF.com,Julianna Funk©123RF.com,

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