终极12博地址奶昔指南:何时喝酒,购买什么和最佳食谱

您如何制作像这样的美味12博地址奶昔?

所以你想开始喝12博地址奶昔,但不知道从哪里开始?

您好运,因为我多年来一直在喝12博地址奶昔,今天我与大家分享我所有的秘密(啊…most of them).

随着我们的第二部分 12博地址终极指南,我教你:

确保您还检查了第1部分:“我每天需要吃多少12博地址?

有了这些知识和出色的搅拌器(我们在这里谈论),您可以使12博地址奶昔成为您日常工作的一部分。

让’准备动摇一切!

12博地址101:12博地址奶昔对您有好处吗?

12博地址奶昔可以帮助乐高实现其健身目标吗?

12博地址是必需的大量营养素,可帮助我们的身体重建肌肉,并且是日常营养的重要组成部分(“duh, 史蒂夫,” you say).

您可以从任何数量的真实食物中获取12博地址,并且应该在饮食中优先考虑真实食物(此外,“duh 史蒂夫”).

以下是一些富含12博地址的食物的示例:

  • 鸡,鸭,其他家禽
  • 豆类(豆类)
  • 藜麦
  • 坚果类
  • 牛奶

但是,在很多情况下,您可能还需要补充12博地址奶昔或12博地址粉(我们在这里)来补充食物:

  • 您每天都在努力摄取建议量的12博地址(我在下面介绍这一点!)。
  • 你是一个 需要瘦大的瘦人 并且每天需要摄入更多的卡路里!
  • 你是 试图减肥 并希望用一种代餐蛋白奶昔代替一顿不健康的一餐。
  • 您渴望12博地址奶昔的方便,而不是准备另一餐。

在这些情况下,12博地址补充剂或12博地址奶昔会很棒!  

但是,不要只相信我的话。对研究的系统回顾显示:[1]

“当训练刺激足够时,补充12博地址可以增强肌肉质量和性能。”

另一项研究表明,在耐力运动员中:[2]

“添加12博地址可能有助于抵消肌肉损伤并促进恢复。”

用普通人的话来说,这意味着什么: 如果你是 正确的力量训练 并以正确的方式饮食,摄入足够的12博地址将帮助您锻炼肌肉并表现更好!

看着我又大又强!

“在这种情况下,“足够的12博地址” 能够 包括12博地址补充剂和12博地址粉。

请记住,12博地址奶昔并不是解决您所有疾病的灵丹妙药:

  • 他们不是健康所必需的。
  • 但它们可能帮助您减肥
  • 他们仅应补充(饮食!)健康饮食,而不应指望他们进行所有的“繁重工作”。

您仍然需要:

想达到您的健身目标吗?确保您像荷马一样睡得好(也许喝12博地址奶昔)。

如果您不确定如何进行力量训练,请不要担心–我让你覆盖。您可以下载我们的 力量训练101 加入叛乱(免费)并在下面的框中注册的说明:

我每天需要多少12博地址?

这款乐高抬起自行车需要多少12博地址?

本节摘自我们的指南 “我每天需要吃多少12博地址?

尽管补充12博地址的广告会告诉您,但您不会 需要 每天要吃500克12博地址

他们想告诉您这一点,以便您更快地使用他们的补品,并需要购买更多。

这是真实的交易: 12博地址需求量的说法因来源而异(运动员与运动员之间以及书呆子与书呆子之间)差异很大。您是独一无二的雪花,您的12博地址目标应与目标保持一致。

您想要特定的数字,对不对?

有人说的gif"help me"

唐’t worry, I got you.

尽管目前国际上12博地址的建议膳食津贴(RDA)为每磅体重0.4克(每千克体重0.8克),[3] 这项研究[4] 表示此数字过低,无论您的身体成分如何,都应该更高。

你只想让我告诉你吃多少,对吗?我估计。

好吧你’很幸运,因为我们有一个 12博地址计算器 你可以玩!

书呆子12博地址计算器

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在公制上? 点击这里

让’s对此做些解释。

正如Examine.com在对12博地址的深入研究总结中指出的那样:[5]

  • 如果您超重或肥胖,则将目标定为1.2–1.5克/千克(0.54–0.68克/磅)。您无需尝试找出理想的体重或瘦体重(又称无脂肪体重)。关于肥胖症的大多数研究都报告了其基于总体重的发现。
  • 如果您的体重健康,活跃并且希望减脂,目标为1.8–2.7克/千克(0.82–1.23克/磅),当您变得更苗条或增加热量不足(通过少吃或多锻炼)时,会向该范围的高端倾斜。
  • 如果您的体重健康,活跃并且希望锻炼肌肉,目标为1.4-2.4 g / kg(0.64-1.09 g / lb)。
  • 如果您是经验丰富的举重运动员 大量,摄入量不超过3.3克/千克(1.50克/磅)可帮助您减少脂肪增加。

这些是入门数字,您可以在看到身体变形时开始尝试。正如Examine在12博地址研究中指出的那样,[6] “较高的12博地址摄入量似乎对健康人没有负面影响,”因此请根据您的目标争取更高的光谱范围,然后从那里进行调整。

长话短说: C坚持12博地址对于久坐的人和运动员来说都是生命的重要组成部分:

在最近的“瘦身”阶段,我个人消耗了大量12博地址(240克12博地址,体重为190磅),这使我能够 在变强的同时减少体内脂肪 而且不觉得饿

总之,每天板中的大部分应该是12博地址的来源。

在这里不能吃足够多的牛排?12博地址奶昔可以帮助很多。

如果您正在努力通过真正的食物来源达到当天的目标12博地址目标,那么可以考虑添加12博地址补充剂。

您仍然需要拥有正确的系统,正确的营养策略和正确的锻炼方法,然后12博地址奶昔可以帮助您更快地达到目标。

为了帮助像您这样忙碌的人们不要在健身房浪费时间,并帮助他们实际取得成果,我们创建了 一对一在线辅导计划.

您的NF教练将为您建立定制的锻炼计划,并针对您的具体情况提供营养指导。

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最好的12博地址补充剂是什么?

12博地址粉可能是增加12博地址摄入量的好方法。在购买12博地址粉或选择12博地址奶昔时,您会遇到一些选择:

1) 乳清蛋白 是目前最受欢迎,最容易获得且最便宜的12博地址补充剂。 乳清含有所有必需氨基酸,是凝乳和过滤过的牛奶的副产品之一。它以“集中”和“隔离”两种形式出现。相较于酪蛋白(下一个),乳清更容易被人体吸收,这使其成为力量训练之前/之后的绝佳解决方案。[7]

2) 酪蛋白 是牛奶的另一种副产品,还包含所有必需氨基酸。 由于酪蛋白比乳清更容易被人体吸收,因此许多人睡前食用酪蛋白,因为它可以改善睡眠中的肌肉生长!但是这项研究[8] 表明一天中的12博地址总消耗量比12博地址时间更重要!

3) 卵蛋白 粉末是由鸡蛋中的12博地址制成的 –这意味着如果您出于任何原因不能使用乳清或酪蛋白,它们可能是一个很好的选择。

快速回顾: 乳清和酪蛋白都来自牛奶,都可以帮助重建肌肉。乳清更容易被人体吸收,通常比酪蛋白便宜,这使它成为成本和易于食用的首选12博地址形式。

就个人而言,我更喜欢乳清。我发现酪蛋白12博地址不那么美味,而且没有’t mix as well.

搅拌器可以帮助您获得更多的卡路里以增加体重。

另外,不要’不必担心乳清粉的运动时间和酪蛋白的睡眠时间。我认为你’只是使事情变得过于复杂。

选择您喜欢的食物,并集中精力在一天中摄取足够的12博地址–那将为您提供99.%的解决方案 在正确的地方锻炼肌肉!

如果您是工厂:这些是我们对植物蛋白粉的建议(从我们的饮食指南 植物性饮食):

  • 豌豆蛋白。 素食主义者蛋白粉的可靠选择来自豌豆,特别是高蛋白的黄豌豆。四分之一杯(28克)将为您提供约21克12博地址,并为您带来约100卡路里的热量。有证据表明,在增强肌肉方面,它可以与乳清媲美。[9] NAKED Nutrition提供了一种优质的100%豌豆蛋白粉,您可以 查看.
  • 大米蛋白。 四分之一杯的大米12博地址将包含22克12博地址,消耗107卡热量。不是太寒酸。另外,将其与豌豆蛋白结合使用,最终将获得人类生长所需的完整氨基酸谱。[10] 一个值得研究的好品牌是 越来越多的自然.
  • 大麻蛋白。 虽然它的12博地址不如豌豆或大米那么多(一杯将含有12克12博地址和108卡路里的热量),但该部门缺乏的营养成分可以弥补。大麻蛋白是从大麻植物的种子中衍生出来的,但是以没有任何四氢大麻酚的方式繁殖。它可以为您提供的是铁,锌和omega-3的体面来源,这些都是素食主义者往往所缺乏的。Nutivia出售 好麻蛋白 如果你感兴趣。

大豆蛋白呢? 大豆是 复杂 ,尽管我们认为围绕大豆的担忧被夸大了。

正如Examine在对大豆蛋白补充剂的评论中指出的那样:[11]

“为什么乳清蛋白比大豆蛋白吸收更快,并且刺激肌肉蛋白合成的速度约为大豆添加量的两倍。然而, 整体成分无差异 在小组之间观察到。”

换句话说,你做到了,嘘。如果您食用大豆并且努力达到12博地址目标,那么食用大豆补品会有所帮助。如果不确定大豆,请考虑从上述任何其他来源获取12博地址补充品!

现在,无论您选择哪种12博地址,根据Nerd Fitness团队15位全职教练的集体智慧,您都需要了解有关12博地址奶昔的知识:

  1. 购买12博地址粉时,请购买其他“东西”最少的产品。 A即时消息代表以成分标签上的“乳清蛋白浓缩物”或“乳清蛋白分离物”开头,然后是少量成分–其中之一可能是“人工或天然调味剂”。
  2. 选择您喜欢的口味! 12博地址粉通常有多种口味:香草,巧克力,草莓等。我的口味很普通,所以香草12博地址就是我的果酱。
  3. 确保查看成分并从知名品牌中找到一种。 即使它是最受欢迎的品牌之一(例如Muscle 牛奶 ),也要始终进行研究。其中一些已经 里面发现砷等金属.[12]
  4. 就兑现诺言而言,许多流行的蛋白粉只是不好。 查看此实验室评分’s review of “高质量符合的蛋白粉 此Reddit蛋白粉测量结果线程。那里有很多欺诈性物品,因此请确保保留 福尔摩斯帽子戴上 购物时!

史蒂夫’12博地址品牌推荐

在过去的15年的培训中,我尝试了数十种蛋白粉,并且我会继续回溯到两个符合我的风格和预算的品牌:

  1. 杰伊·罗伯(Jay Robb)的草食乳清蛋白:我目前最喜欢的东西,而且绝对好吃(我和Vanilla一起吃)…但是非常昂贵。 这是来自草食的奶牛,因此很难饲养。我发现它是我尝试过的最好的混合蛋白粉,也是最好的品尝。
  2. 最佳营养乳清蛋白:我用了多年的乳清(我以前的最爱)。 Optimum Nutrition在健身领域广为人知,而我使用它们的产品已近十年没有问题。如果您的预算比较紧张且买不起草乳清蛋白,请选择Optimum Nutrition。

如何使用12博地址粉(如何使12博地址奶昔的味道更好?)

您如何使12博地址奶昔的味道好?水果会有所帮助。

每个蛋白粉罐的背面都会告诉您“与8盎司的水混合均匀!”

对于某些12博地址粉末,这是正确的。

对于其他人来说,感觉就像您正在压碎最近混合的混凝土。

注意:不要消耗容易混合的混凝土。别客气。

因此,使用新购买的12博地址粉进行的步骤1是将其与水混合并观察其味道。

通过仅混合12博地址和水,您可以在每日摄入量中添加最少的卡路里,同时增加一天中的12博地址摄入量。

赢得。

基努(Keanu)很高兴,他现在有自己的体重锻炼程序!

现在,根据您的热量目标,或者如果您想进行代餐奶昔,您可以通过以下操作开始实验并制作自己的12博地址奶昔:

  • 加水果: 香蕉,草莓,蓝莓–在杂货店中寻找冷冻的浆果混合泳。
  • 添加一个 一份蔬菜: 掺入冷冻菠菜–你什至无法品尝!
  • 尝试其他液体: 杏仁牛奶,低热量橙汁,脱脂牛奶或全脂牛奶。
  • 健康卡路里:花生酱,杏仁酱,腰果酱。
  • 种子如奇亚籽或葵花籽。

就像您是科学家一样,每次都在创造不同的混合物。 写下您的成分和数量,直到找到适合您目标的宏和口味的完美混合物(heyo)!

巨大的注意事项: 您的身体仍然遵守热力学定律。仅仅因为您称它为“健康冰沙”,并不意味着其中的1000卡路里不算在内!

如果你不能减肥, 你吃了太多的卡路里,这意味着您应该知道快速食用的12博地址奶昔会摄入多少卡路里。

现在,如果您的目标是 膨大 要么 增强肌肉 –然后创建自己的高热量12博地址奶昔是将多余卡路里带入您的一天的好方法。

我是 目前正在扩大,因此这是我每天消耗的专利运动后奶昔(好吧,它并不是真正的专利)。

史蒂夫的动臂摇

  • 冰冷水:16盎司
  • 桂格燕麦:3份(120克)
  • 乳清蛋白:2份(62克)  
  • 冷冻菠菜:1.5份(120克)
  • 冷冻浆果:.8份(120克)

这是奶昔的主要营养成分和热量分解:795卡路里,68克12博地址,106克碳水化合物,13克脂肪:

这张照片显示了史蒂夫Powerbomb蛋白奶昔的热量和大量营养素分解

您应该购买混合剂吗?

十多年来,我只是用一个 在亚马逊上这样的便宜搅拌机!

根据您的预算,您还可以前往当地的沃尔玛,塔吉特,克罗格,Publix,山姆俱乐部,停靠站&商店等,并以20美元的价格购买搅拌机。

我会这样说’年纪大了,可支配收入增加了 维他奶 粉丝 它们很昂贵,但是您得到的是所支付的。

我可能已经烧掉了10多种便宜的搅拌机中的马达,并且自从改用Vitamix以来,它每天都在几秒钟内粉碎我的力量炸弹摇动配料两次。

如果有钱,那就值得投资。

您的另一选择是购买便宜的振动瓶(这是我使用的那种)。就个人而言,我发现这些东西的混合能力几乎不如搅拌器,但是如果您在旅行时没有可用的搅拌器选项,那么摇瓶很有帮助。

注意: 如果您使用的是摇瓶,请先倒入水,然后再添加12博地址奶昔!

这是我的“旅途中保持健康12博地址策略:

  • 量出2份12博地址粉,将其放入密封的塑料袋中。
  • 将密封的塑料袋放在一个空的摇瓶中。
  • 准备食用时,取出塑料的塑料袋,然后在瓶中加水。
  • 然后,添加12博地址。

如果您先放入12博地址,我可以保证不会有任何摇动将所有12博地址混合到液体中!

在锻炼之前或之后应该喝12博地址奶昔吗?

您是否需要像这样的设备来正确定时12博地址奶昔?

传统知识告诉我们,锻炼后我们需要立即食用12博地址奶昔,以获取最大的收益。

它也告诉我们,每隔几个小时就需要消耗12博地址,以使肌肉也能最大程度地合成12博地址。

但是科学实际上在说什么呢?

根据此摘要:[13]

通常,锻炼前和锻炼后的12博地址补充可提高身体机能,训练恢复,瘦体重,肌肉肥大和力量。但是,具体收益因12博地址类型和数量而异。”

在此摘录中:[14]

“这些结果驳斥了一个普遍的信念,即在训练过程中及周围的12博地址摄入时间对肌肉适应至关重要,并表明与抵抗运动相结合而摄入足够的12博地址是最大化肌肉12博地址积聚的关键因素。”

这意味着: 每天摄入的12博地址量比肌肉锻炼时机的12博地址摄取时间重要得多。运动前或运动后食用12博地址奶昔会导致体力活动和肌肉肥大–只要您以正确的方式进行训练!

如果您需要训练然后再上班,并且直到一天晚上都不能吃12博地址,那就做最适合您的事情!

有些人可能不喜欢空腹训练,因此在锻炼前先食用12博地址奶昔是有益的。

我本人在禁食状态下训练(我们将其涵盖在 间歇性禁食指南),这样我就不会在锻炼后再服用12博地址奶昔。

因此,不要再担心12博地址的时间安排,而应将精力集中在训练,总卡路里和一天中摄取足够的12博地址上。

不确定您的训练是否正确?

考虑使用 书呆子健身coach 谁可以为您制定培训计划并帮助您指导营养!

饮用12博地址奶昔入门

您现在知道如何使12博地址像这样摇动!

让我们为您回顾一些12博地址奶昔的要点:

  1. 12博地址补充剂可以补充健康的饮食,但不应代替它。
  2. 我的建议是买一桶 最佳营养乳清蛋白 如果预算紧张,则可以根据自己的喜好选择在线。
  3. 如果您有更多的钱,请考虑 杰伊·罗伯(Jay Robb)的草食乳清蛋白 (我的最爱)。
  4. 考虑混合12博地址奶昔 之前或之后 你的锻炼。在锻炼肌肉和恢复功能方面,时间并不像一天中消耗的总12博地址那么重要。
  5. 当您负担不起/没有时间做一顿美餐时,可以考虑将奶昔作为获取优质12博地址的一种方法。
  6. 如果您没有其他选择,那么便宜的搅拌机就足够了,但是如果您有更多的预算,我建议 获得Vitamix –在接下来的30年中,您将拥有它。

希望这可以帮助您入门! 随意尝试冰沙中的不同口味和成分组合,使它们成为您真正期待的东西!

您有最喜欢的12博地址奶昔食谱吗?

关于蛋白粉和补充剂还有其他问题吗?

在评论中与我们分享!

-史蒂夫

PS: 查看我们的其他12博地址系列:

PPS:仍然不知所措? 仍然不确定您训练正确或饮食正确吗?是否想知道哪些补品值得,哪些补品浪费钱?

我听到了。

这些问题以及像您这样的人是我们推出我们的产品的原因 一对一辅导计划: 帮助忙碌的人们减少噪音,然后开始锻炼肌肉,变得更苗条,感觉更好。

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所有图片来源都在这里[15]

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