适用于初学者的12种最佳复合练习(如何有效培训)

两个乐高在一本书上进行体重训练

是时候为初学者发现最好的复合练习了!

进行锻炼时,复合运动是最“物有所值”的活动,因此,我很高兴您想了解更多有关它们的信息!

在我们的 一对一在线教练计划,我们会在为客户制定锻炼程序时优先考虑复合运动。我们将解释为什么今天。

这是我们要介绍的内容:

另外,如果您急忙,我们会将所有的力量和重量训练内容编入一份方便的指南,称为(适当): 力量训练101:您需要知道的一切

当您加入以下叛乱军(就是我们!)时,免费获取它:

好吧,提示音乐。让我们开始吧。

什么是复合运动?

这些乐高角色的任务是增强肌肉。

让我们将“复合练习”与“隔离练习”进行比较:

  • 复合练习 需要一个以上的肌肉群共同努力才能完成运动。这复制了您的身体自然移动的方式。
  • 隔离练习 或多或少地训练一个特定的肌肉群。例如,腿部伸展机器专注于您的四头肌,因此可以“隔离”训练该肌肉。

前蹲将是复合运动的一个例子,因为在进行运动时,它会与整个下半身和核心以及上半身的大部分相交融:

斯塔奇教练表演杠铃前蹲

与二头肌卷发相反,后者或多或少只是训练您的二头肌:

这将是隔离活动的一个例子。

正如我们在我们的解释中 功能适应性指南,只要有可能,您都希望专注于复合练习。

为什么?

因为在日常生活中,您不会孤立地使用肌肉!

当您将行李放在高架垃圾箱中,从地板上抬起一袋狗粮或拖着孩子上床睡觉时,您就是在同时使用肌肉群。 

就像您进行复合运动一样。

另外,由于您一次使用多个肌肉群,因此在训练时会增加身体负担。这样可以更有效地利用您的 在健身房的时间

换句话说,为什么只做一个就可以做三个不同的练习?

SNL的经典场景

现在我们’已经解决了,让我们开始吧。

5种最佳复合运动(体重)

实际上,您可能不应该浪费时间做仰卧起坐。

1) 俯卧撑: 当您使用体重来“推肌肉”时,您可能会为自己做最好的运动。

俯卧撑训练的肌肉:

  • 胸饰 
  • 三头肌
  • 三角肌
  • 腹肌

这是有关如何正确进行俯卧撑的视频:

更容易的变化:膝盖俯卧撑

叛军领袖史蒂夫(Steve)做膝盖俯卧撑

较差的变化:俯卧撑

这样的俯卧撑是进行减肥运动的好方法。

2) 体重深蹲: 此练习有双重目的–它是增强力量的基础,并有助于建立适当的移动性。如果您要进行杠铃深蹲,则需要先进行体重深蹲以达到适当的深度! 

下蹲训练的肌肉:

更轻松的变化:辅助体重深蹲

Staci教练向您展示辅助体重下降

艰难的变化:高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是锻炼女性肌肉的好方法。

3) 体重倒排: 在开始第一次引体向上或引体向上之前,这些练习非常棒,可以开始增强您的引伸肌肉力量。

这样,随着您变得更低,该行将变得更难。进入引体向上的好方法。

倒立训练的肌肉:

  • 您的所有背部肌肉(背阔肌,菱形,斜方肌)
  • 二头肌
  • 前臂肌肉(背侧,腹侧)
  • 你的抓地力

变体更容易:倾斜倒排

这样的体重排很棒"pull"锻炼时可以增强引体向上的力量。

剧烈变化:高脚倒排

抬起脚会使行更具挑战性。

4) 引体向上和引体向上: 一旦可以支撑身体’重量超过酒吧,世界便成为您的游乐场。没有上拉或引体向上的工作,就不应进行常规的力量训练! (还不能做引体向上吗?我们抓到你了。)

上拉肌肉训练:

  • 您的所有背部肌肉(背阔肌,菱形,斜方肌)
  • 二头肌
  • Latissimus dorsi(叻特)
  • 斜方肌(陷阱)
  • 腹肌
  • 你的抓地力

这是进行适当上拉的方法:

比较容易的变化:负上拉

Staci跳起来做负上拉。这是一个很棒的动作,直到您可以将常规上拉引到电路中为止。

艰难的变化:加权上拉

加权引体向上对于肌肉逐渐超负荷非常有用。

5) 体重浸: 当您通过俯卧撑开始变得更强壮并且需要找到一种方法来增加挑战时,请考虑进行俯冲。

警告:这些非常先进,但是却是令人难以置信的力量训练。 

体重下降是一项很好的锻炼,可以纳入力量训练中。

经过俯冲训练的肌肉:

  • 胸饰 
  • 三头肌
  • 三角肌
  • 菱形(背部肌肉)
  • 腹肌

更轻松的变化:辅助浸入

阻力带是开始进行这项体重运动的好方法。

较差的变化:加权下垂

我最喜欢的加权下垂方法包括一条特殊的皮带(如下所示)。

这5个复合练习将带您进入体重训练的世界。 

有关如何在没有健身房的情况下进行训练的更多想法,请查看 42种最佳减肥运动(在任何地方锻炼)。

现在,这是杠铃时间![1]

7种最佳复合运动(杠铃)

这些乐高积木在替补席上工作,做些硬拉。书呆子健身批准。

在开始练习自己的体重后,现在该开始练习杠铃了!

要增加这些复合练习的难度,只需增加更多的重量即可。 

杠铃的有趣之处在于:您几乎总是可以增加更多的重量(免责声明:前提是您可以安全地这样做)。  

这是 最好的杠铃综合练习

6) 杠铃深蹲: 当您在整个身体中增强力量和肌肉时,这可能是最佳的复合运动。 

后蹲将帮助您转变为超级英雄。

给我看一个深蹲的人,我给你看一个很好的体格。这是必须的。

这是进行杠铃深蹲的方法:

用杠铃深蹲训练的肌肉:

7) 杠铃硬拉: 也许是有史以来最好的运动。 

叛军领袖史蒂夫(Steve)展示了如何在健身房进行420磅的硬拉。

当然,这是最原始的:“把重量从地面上捡起来。完毕。” 

这是进行硬拉的方法:

用杠铃硬拉训练的肌肉:

  • lut
  • 竖肌(脊髓肌)
  • 绳肌
  • 身体中几乎所有的肌肉

8) 杠铃罗马尼亚硬拉: 可以将其视为常规硬拉的上半部分(假设您是腰部弯曲的“饮水鸟”):

Staci教练展示罗马尼亚硬拉

以下是有关如何进行罗马尼亚硬拉的分步说明:

经过罗马尼亚硬拉训练的肌肉:

  • 绳肌
  • lut
  • 竖肌(脊髓肌)
  • 菱形(背部肌肉)

9) 杠铃架空新闻: 将杠铃放在头顶上方。 

Staci执行高架压力机。

空中推举训练的肌肉:

  • 胸饰 
  • 三头肌
  • 三角肌
  • 菱形(背部肌肉)
  • 腹肌

胸部,肩膀和手臂的所有肌肉都处于活动状态,以便您抬起头顶的重量。另外,您需要真正地弯曲和支撑核心,这也使那些肌肉也起作用。

这是有关如何执行高架压床的分步说明:

10) 杠铃卧推: 躺在长凳上,放下杠铃,直到它几乎碰到你的胸部。暂停,然后将其向上推回天空。 

正如Staci在这里显示的那样,请尽量保持手臂垂直。

重复!并变得坚强。 

这是有关如何进行卧推的分步说明:

卧推训练的肌肉:

  • 胸饰 
  • 三头肌
  • 三角肌
  • 菱形(背部肌肉)
  • 腹肌
  • 上半身几乎所有肌肉

11) 杠铃弯腰排: 弯曲您的躯干并举起杠铃。

如果您一直在家中跟随,现在是时候进行带杠铃表演了!

弯腰训练的肌肉:

  • 您的所有背部肌肉(背阔肌,菱形,斜方肌)
  • 二头肌
  • 前臂肌肉(背侧,腹侧)
  • 你的抓地力

这是有关如何执行弯腰排的分步说明:

12) 杠铃刺: 将杠铃横穿您的上背部,然后用右腿站出来。降低臀部,直到后腿的膝盖几乎触地。通过前腿推开向上和向后爆炸。在另一侧重复。

斯塔奇教练用杠铃挥弓步的gif动作。

受过杠铃训练的肌肉:

  • 四边形
  • lut
  • 绳肌
  • 核心(稳定自己和体重)

笔记: 如果健身房在您附近关闭,上述情况可能会很难。如果说’s so, here’s 如何在家中建立体育馆 (使用家用设备)。

开始执行最佳复合练习(后续步骤)

按反对美丽的天空的妇女。

您的任务,如果您选择接受它: 承诺在下周尝试这些复合运动之一。使用 20秒的勇气,招募曾经接受过训练或训练的朋友,并尽力而为。 

我们都从某个地方开始! 

说到开始...

您尚未进行任何这些复合练习吗?

始终从体重运动开始,并确保您的体形正确!

如果是杠铃运动,请使用扫帚(或PVC管)。  

当谈到像 , 硬拉, 拉-ups, 卧推等等-您的表格至关重要。通过减轻体重来养成良好的习惯,以后您可以节省数月的挫败感,并保护自己免受伤害。

如果您正在为某个动作的某些元素而苦苦挣扎,请不要沮丧!只要了解您将有需要改进的地方即可。

刚开始的时候,我真的很喜欢在家练习所有动作,因为我可以一边看镜子里的视频,一边在线观看视频。

拍摄自己的影片并将其与我们的视频进行比较,或将其发布到 书呆子健身论坛的表格检查部分.

那之后的动作还不舒服吗? 环顾一些当地的力量训练馆,看看是否可以聘请教练(这是找到一个好的教练的方法)进行一到两个会话,以了解基本动作(或考虑 与在线教练一起工作)。

无论您采取哪种方式,您都可以做的最重要的事情:立即开始!

如果您想赢得一场比赛,就需要开始比赛!

不要想太多。只需选择一个复合练习并学习如何做即可。我们可以为您的日常工作增加更多练习。

想要一点帮助吗?完美的下一步,开始您的力量训练之旅!

你说对了。 

选项1) 如果您想要一位教练,可以做视频检查,提供反馈并根据自己的进度调整锻炼方式,请查看我们的 一对一在线辅导计划

自2015年以来,我一直担任在线教练,这改变了我的生活。您可以通过点击以下框了解更多信息: 

选项#2)如果您希望每天有提示在家中进行复合运动,请查看NF Journey。 我们有趣的养成习惯的应用程序可帮助您更频繁地运动,饮食健康并提升您的生活(从字面上看)。

另外,您可以在此过程中构建出色的超级英雄!

在这里尝试免费试用:

选项#3)加入叛乱! 在我们的社区中,我们需要像您一样的好人Nerd Fitness Rebellion。

在下面注册并获得我们的免费指南 力量训练101:您需要知道的一切。其中包括针对 最佳复合运动 在今天的指南中介绍 

好吧,我足够了。轮到你:

您是否同意我的最佳复合练习清单?

我有什么想念的吗?

新手入门有什么提示或技巧吗?

在评论中让我知道!

-史蒂夫

PS: 确保您查看我们其余的内容 力量训练101 series:

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GIF来源: 加权下垂, 二头肌卷曲, 威尔·法瑞尔,

图片来源:lightfieldstudios©123RF.com, 锻炼, 乐高卧推兰斯(Lance)泰勒·施瓦布, 101、102、103

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