3种最佳灵活性练习:30天提高灵活性的终极指南

这张照片以灵活的姿势展示了扮演蜘蛛侠的角色扮演者。

之所以来到这里,是因为您想学习如何提高灵活性。

好,您来对地方了!

作为解决方案的一部分,我们一直在直播灵活性挑战 书呆子健身Prime,今天我们将与您分享有关最佳练习的视频系列,以提高灵活性。

如果您一直认为自己“不灵活”,则需要本指南!

这是我们今天要介绍的内容:

我向您保证,如果您按照我们指南中的视频进行操作,那么30天内您会更加灵活。

让我们变得弯曲吧!

什么是3种最佳灵活性练习? (入门和基准测试)

上面的视频,直播了 书呆子健身Prime 成员们开始了我们为期30天的挑战“灵活的灵活性”。

在里面, 书呆子健身Coach Matt讨论了提高灵活性的三个最佳练习。

#1)脚趾触摸

站立时,马特(Matt)教练伸出脚趾,这是一种极大的灵活性。

要执行站立脚趾触摸:

  • 两腿伸直,站直与臀部同宽。您希望您的腿保持笔直,但也不要过分地锁定膝盖(这对很多人来说就像“微弯”)。
  • 首先,用四边形(腿的前部)弯曲并向地面倾斜。
  • 让您的身体自然休息,就好像您是布娃娃一样。保持双手相对靠近,伸直手指,然后开始慢慢向下伸展到地面。

最终,这里的目标是触摸您的脚趾。 

我们也有完整的指南 如何最终触摸你的脚趾 for more. 

#2)反划

马特教练以左臂"low "在他后面,他的右臂"high"在他身后,进行这种灵活性练习。

要执行后刮擦:

  • 躯干和后背高高坐在舒适的座椅(或站立架)上。
  • 将拇指放在拳头内。
  • 将右手放在头后面,向下放在肩膀上。尽可能将手伸向您的背部中央。 
  • 您的另一只手臂(左)将向后和向上伸出,并且手掌朝外。将此手伸向自己的上手(不要拉紧)。
  • 切换手臂并扭转这一时刻。 

随着时间的流逝,我们将努力使您的双手更加接近。

#3)蝴蝶伸展

在教练Matt展示的这种灵活伸展方式中,您的脚坐着,您的脚朝前。尽量不要屈膝。

要执行蝴蝶拉伸:

  • 坐下,双腿朝前。
  • 弯曲膝盖使双脚并拢,底触到。
  • 用双手抓住双脚,肘部朝膝盖下垂(不必触摸)。 
  • 保持背部挺直,让膝盖垂下(如果可以的话,请不要用力过猛)。

这样做的目的是使膝盖更低,双脚靠近腹股沟,但如果这很困难,请不要担心。甚至马特(Matt)教练在蝴蝶伸展方面也遇到麻烦。 

为什么要进行这三个练习?

马特(Matt)教练将脚趾的触感,后背划伤和蝴蝶伸展称为“基准”。

如果您在这三个练习中都拥有良好的活动能力,那么您可能会很灵活。

这只狗似乎比这个女人更灵活,这很有趣。

改善这些将是我们接下来30天的任务! 

每周,马特(Matt)教练将提供三种不同的视频例程,并针对这些特定基准进行练习。 

因此,在第1周,您将找到以下视频:

  • 脚趾触动
  • 背部划痕
  • 蝴蝶舒展

如果需要,您可以一次全部制作这些视频,也可以在一整周内将其分解。

也许您在周一,周三和周五进行例行工作。

我们将以一些开始重复练习的提示结束本指南。

在为期4周的系列课程结束后,我们将进行签到,以查看一切进展。

这是我们现在需要您做的事情:记录这些举动的所在位置。

  • 您的脚趾触碰范围有多远?
  • 背部刮擦时手有多远?
  • 蝴蝶伸展时,脚有多近,膝盖有多高?

马特(Matt)教练建议了几种方法来衡量上述入门视频中的这些基准,但即使是一些主观的跟踪也会有用:“从1到10的比例,此举很困难,所以我给它加8。”

即使您没有卷尺,也不要忘记这种初始跟踪。只要尽力完成初始基准测试即可。

在进入本系列本身之前,让我们讨论一些提高灵活性的常规技巧。

提高灵活性的技巧和窍门

复仇者联盟乐高积木的图片,我想,绿巨人是最不灵活的。

首先,所有身体都是不同的。

您的后背划痕可能有很大的运动范围,但脚趾的触碰范围却很小。也许您就像马特(Matt)教练一样,在那儿蝴蝶伸展很困难。 

我们的目标是提高您的灵活性。第1天我们的行动范围会有所不同。

我们所有人都必须从某个地方开始,所以如果您感到僵硬,请不要紧张…

大爆炸理论的这张gif文件显示谢尔顿无法触摸自己的脚趾。

…这就是您阅读本指南的原因。

无论如何,通过此过程,您将了解有关身体的更多信息,并开发可增加运动范围的工具。

接下来…

马特(Matt)教练着重介绍了两种提高灵活性的方法:

  • 功能。 这是您的技巧和灵活性的意识。认为这是最大程度地发挥您当前身体的潜力。
  • 结构。 这就是您的身体本身,以及肌肉,腱等的运动范围。结构就是通过这些柔韧性练习来改变您的身体本身。

一次伸展运动后,您可能不会增加身体的结构灵活性。这些事情需要时间

但是,您可能会通过改善功能或技术来增加灵活性。在观看视频时,马特教练将提供有关如何正确放置身体的说明。 

仅此一项就可以增加您的运动范围。

我们还将使用三种特定的移动工具来提高灵活性:

#1)活动范围

这将流畅地完成一项运动。

因此,如果您进行了整个运动,那么正常的体重下蹲将是活跃的运动范围:

适当下蹲,锻炼双腿

通过下蹲一直到下蹲,整个过程中您的肌肉均匀地参与。

#2)脉冲

此运动使您停在运动的特定点(如下蹲),并在控制下缓慢地上下波动:

下蹲过程中,上下移动幅度很小,只是一个脉动,这将有助于提高灵活性。

您的脉搏实际上只移动了一英寸。

这将帮助您控制该特定区域。

#3)持有

顾名思义,这里您将在练习的特定位置保持职位。 

例如,对于下蹲,您可以在动作的底部暂停:

在这里,马特教练在下蹲时停下来,这将有助于提高灵活性。

这可以帮助您在特定拉伸过程中提高稳定性。

在接下来的四个星期中,我们将结合有效的运动范围,脉搏和保持功能,以提高灵活性。

然后,进入第一周!

如何提高灵活性:第1周

这是冲锋队和忍者乌龟的混搭照片,这可能会使他变得非常灵活。

对于我们的第一周,马特(Matt)教练将让我们起步缓慢。

在这里,所有关于学习运动的基础。 

为了增加灵活性,通常需要适当地设置拉伸范围。

我们将从教您基本知识开始。 

脚趾接触第1周:

回划痕第1周:

蝴蝶系列第1周:


如何提高灵活性:第二周

为了让乐高这样看待边缘,他可能有点灵活。

本周,我们将确定您的灵活性优势。

我们不会过分用力或劳累自己,但我们会以呼吸来表示困难。

这里的目标是了解您实际上可能有多灵活(可以达到比您想象的更远的距离)。 

但是,正如Matt教练会不断提醒您的那样,如果感到不安全,请不要这样做!

脚趾接触第2周:

回划痕周2:

蝴蝶系列第2周:


如何提高灵活性:第3周

两个乐高玩具在一起,一个飞走了。对方足够灵活地抓住他吗?

在第3周,一切都与探索和扩展您的灵活性练习有关。

我们将测试您的动作,并开始思考如何在此处和此处稍微“脱离常规”。

在第三轮练习中,您将开始更改,调整和重新混合动作以增加动作范围。

通过灵活性,一些创造力可能是一件好事,这将是您在此阶段的重点。

脚趾接触第3周:

回划痕第3周:

蝴蝶系列第3周:


如何提高灵活性:第4周

我想象这里显示的孙悟空可以很容易地触摸他的脚趾。

在“灵活性为僵化”的最后一周,一切都与增强实力有关。

肌肉将帮助您保持和扩展活动能力,因此本周马特(Matt)教练将介绍旨在将力量与灵活性相结合的练习。

我们甚至在这里将一些权重混入您的日常工作中。

脚趾接触第4周:

回划痕周4:

蝴蝶系列第4周:


变得更灵活的后续步骤

上面的视频是与马特教练的“重演派对”,结束了30天 灵活性强 我们为之奋斗的挑战 书呆子健身Prime members.

让我们来看一些重点。

#1)继续测试和重新测试您的灵活性基准。 

可测量的东西会得到改善,因此请继续跟踪您的脚趾触觉,后背划伤和蝴蝶伸展。 

请记住,这些测试不需要精确地四舍五入到最接近的毫米数(尽管如果要这样做,也可以精确到毫米)。 

相反,它们可以是主观的: 

“这真的很难,我根本不能屈膝。” 

to…

“我大概可以这样坐15分钟。”

这只猫在这里肯定会练习灵活。

不要强调测量的精确度,但要记录这些伸展的感觉。它会帮助我们了解您是否有所改善。 

#2)屏住呼吸作为指导。

呼吸通常是排泄水平的信号:

  • 如果您的呼吸平静且正常,那么您所做的就是在舒适范围内。
  • 如果您经常喘气或喘气,甚至屏住呼吸,则可能是您过度劳累。

正如马特(Matt)教练强调的那样,在进行柔韧性练习时,请不要过分靠近舒适区。

是的,我们应该找到自己的优势,但是我们也希望您在伸展运动中能够掌控一切,以便真正“拥有”运动。 

如果您发现自己必须屏住呼吸,则可能表明您走得太远了。 

如果您最终像这样喘着粗气和大汗淋漓,那么您的柔韧性练习可能就太过分了。

在进行柔韧性练习时请注意呼吸。 

#3)您不必每天都伸展。

您可能已经注意到,我们每周提供三个20分钟的视频,以帮助您提高灵活性。

这是有意的,因为您不必每天都拉伸以增加运动范围。

实话实说,您甚至不需要每周执行3次20分钟的练习来提高灵活性。每周甚至只有10分钟的灵活性练习几次就可以改善您的活动能力。

只是 使其习惯.

为此,您可以继续观看本指南中的视频,或者我还有其他资源可供您查看。

这是另外三本提高灵活性的指南:

  • 21个初学者瑜伽姿势. 瑜伽可以成为提高灵活性的好方法。如果您从未尝试过,请查看我们的指南。我们将提供专为初学者设计的视频序列,因此,如果您不知道到底是什么狗,那就不要担心。我们会教你。
  • 三种全身伸展运动习惯可以降温. 运动后,良好的伸展运动可能是降低心率的理想方法。我们的指南将为您提供三种不同的例程,供您在锻炼后(或随时随地)执行,以便您开始提高灵活性。
  • 如何触摸脚趾. 由于脚趾触摸是查看您的灵活性的首选基准,因此我们为您提供了完整的指南。如果您一直梦想着能够接触到小猪的假发,请从这里开始。

您现在可以做的最重要的事情?

来吧!

如果您想赢得一场比赛,就需要开始比赛!

您不会通过在线阅读文章来获得更多的灵活性,所以请从今天开始选择一个序列并开始吧! 

从开始 灵活性强 如果您不确定从哪里开始,请观看第1周的视频。

如果您喜欢我们在Nerd Fitness的风格,就如何继续我们的旅程,我有三种不错的选择:

选项#1)喜欢 灵活性强 我们今天的指南中显示的视频?是否想实时观看他们的生活并跟随挑战? 加入书呆子健身总理!

书呆子健身Prime是我们的高级会员计划,其中包括家庭锻炼程序,与NF教练进行的实时串流锻炼,小组挑战,支持性的在线社区等等! 

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例如,假设您受了重伤,无法执行我们的一项柔韧性练习。 Nerd Fitness教练可以与您一起为您的实际情况创建自定义的例程。 

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好吧,现在我想听听您的消息! 

您是否尝试过我们的“非弹性的灵活性”系列?

您发现其中任何一项练习都比其他练习更容易或更难吗?

有什么技巧或窍门可以帮助“僵化”的人吗?

在评论中让我知道!

-史蒂夫

附言 就个人而言,我发现瑜伽练习对改善我的活动能力非常有帮助。我们有完整的课程开始家庭瑜伽 书呆子健身Prime.

我希望您能检查一下。 

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图片来源: 蜘蛛侠, 乐高漫威复仇者联盟, 忍者神兵 , 也许我们要寻找的机器人在该池的底部, 戴上帽子, 美猴王

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