我应该做多少套和代表? (制定正确的锻炼计划)

如果这个情节询问他应该做多少次练习和拍一组,那你会告诉他什么?

如果你’曾经问过自己“Am I doing too 小的 还是 许多 reps and sets?”那么本指南适合您。

本文是我们的一部分 强度101系列, 和我们’将准确地向您展示如何确定特定锻炼的重复次数和设置次数,以便您可以建立自己的锻炼程序。

听起来很简单,但是根据您的目标,答案是“我应该做多少次重复和练习?”可以有很大的不同。

这个木偶知道力量训练将帮助他获得肌肉和减少脂肪。

我们与我们携手合作 在线辅导客户 创建适合他们目标,需求和可用设备的正确锻炼计划

在今天’关于锻炼程序的指南,我们’ll封面(单击每个可立即获得该答案):

我应该做多少次代表?

这个乐高玩具应该做多少次?

“ Rep”代表“重复”,它定义了一项运动的完整动作。

还有一个“set”是连续的次数,不会停止。

还有一个“smorgasbord”是自助餐。这与本文无关,但它’s a fun word to say.

无论如何,“2 sets of 5次俯卧撑” means, “5次连续俯卧撑,休息一下,然后再进行5次连续俯卧撑。”

凉爽的?

如果您不知道什么代表和设置,那么本文的其余部分将非常令人困惑。

凉爽的。

在决定要做多少组和代表时,首先要询问 “我要摆脱这种锻炼是什么?”

我们将在我们的文章中更详细地介绍这些内容 力量训练101系列,但是下面的内容应该可以帮助您入门。

我们将不同的代表范围分为不同的目标,以实现:

  • 肌肉耐力
  • 肌肉大小
  • 综合实力

I’我将与您分享普遍接受的答案,但是它们都带有一个 巨大的警告 that I’我将在本文末尾分享。

I’我将从“这里广泛接受的数字。”

让我们聊聊以下内容:

1)肌肉耐力(持久的肌肉) 耐力是指鼓励和训练您的肌肉长时间锻炼。这意味着要做很多重复。 

以肌肉耐力为目标的人们的目标范围是12到20+次重复。

显然,你赢了’不能举起20多次重物,所以您’将起重较轻的货物。

还有,因为你’为了提高耐久力,您希望减少两组之间的休息时间:30秒至一分钟。

如果您是跑步者或骑自行车者,那么重复进行更高强度的力量训练也可以帮助您的肌肉增强耐力!

我想知道这个孩子是否骑自行车去蹲下?

代表增加肌肉耐力: 12+

2)肌肉尺寸(“肌质肥大”) 这是针对希望 锻炼更大的肌肉.

这里的科学术语是“肌质肥大,”因为它着重于增加肌内肌中非收缩性液体肌质的含量。

肌肉最多有30%的大小归因于肌浆,因此专注于这种肥大有助于建立整体大小。

如果你’re 希望变得更大:

  • 定位代表范围为6– 12 reps per set.
  • 瞄准3-5套。
  • 组之间的休息时间应短一些,大约60到90秒。

代表增加肌肉的大小: 6-12

3)力量和力量(“肌原纤维肥大”) – If you’重新训练特定的运动,只是想通过更多的力量变得更强壮–但不一定要变大,这是适合您的策略。

这种训练的重点是加强肌原纤维,即肌肉的收缩部分,因此得名“肌原纤维肥大。”

为此,目标代表在1-5范围内。 是的,这意味着你 ’重新承担起沉重的负担,将所有集中精力集中在一个或几个代表身上。

辛普森一家的场景,有人将漂白剂扔向屋顶。

注意事项: 你不仅在震撼你的肌肉,而且你’再给你的身体施加很大压力’的中枢神经系统。

这里’我正在讨论的警告:

2015年的一项研究 [1] 有人质疑构建肌肉或大小的最佳rep策略:

“似乎在短期训练期间,高强度抗性训练(每组3-5次)刺激了一些受过力量训练的男人的力量和肥大措施的更大改善(相比之下,每组8-10次)。”

这意味着什么:不要担心要做4组还是5组8次或10次。 

我们的建议是,在学习运动安全性的同时,开始轻量化,增加重复次数’是的然后决定是否要保持较高的次数和较低的体重,反之亦然。

您做到了,因为任何一个都可以为您带来结果!

这意味着什么:不要想太多。 

  1. 拿起3到4组,每组5次。  拿起重量  这太重了,您只能完成指定次数的代表。
  2. 挑战自己 减肥运动,或者增加难度,增加重量,或者对失败进行高效率的举报。
  3. 然后下一次做更多。

这也迫使它适应并变得更强大,这对于力量和力量至关重要。[2]

这就是 举重运动员 train:

  • 低代表
  • 高重量
  • 套间时间长

您需要增加休息时间,因为解除沉重的疲劳会使中枢神经系统和您’需要更长的时间才能恢复。

以这种方式进行训练时,您可能会在每组之间等待3-5分钟。

要获得回报,您应该考虑以下代表范围:

  • 代表   1-5范围  打造超级致密的肌肉和力量。
  • 代表在6-12之间 建立相等数量的肌肉力量,力量和大小。
  • 代表在12+范围内 主要建立肌肉耐力和大小,以及心血管健康。

我意识到这很重要,所以如果您是某人– like me –谁只想被告知该怎么做并将所有烦恼外包“我在为自己的目标做正确的锻炼吗?” I got you covered!

I’d喜欢学习您的故事,然后建立适合您目标的自定义程序。我们’可以为您提供营养,锻炼,甚至定期检查以确保您负责任!

我应该做几套?

这个乐高玩具应该做几套?

如上所述,“组”描述了为锻炼而进行的一组重复而没有停止。

例如,如果您这样做 10下蹲 现在,您只做了1组10次深蹲。

所以让’s talk about the “correct”每次练习的套数。

这里’简单回答“给定练习的3-5个工作集。”[3]

为什么3到5,为什么不6或10套?

这个答案“3 to 5”背后有一个故事。

辛普森一家的历史课

3 sets 当医生Thomas L. DeLorme建议1948年开始流行时 3组10 reps 成为重量训练的有效形式。

在对受伤的患者进行力量训练后,德洛姆得出了他的结论,这是他们重建肌肉和康复的一种方式。

他记录并分析了他们的改进。当Delorme发表他的发现时,这是关于如何加强训练的首批学术研究之一。

作为先驱者之一,德洛姆的建议陷于泥潭,并“永久地铭刻在健身界的集体潜意识中”。[4]

然后’3次重复10次重复的历史记录…

我确实想指出更多的数量 这项研究中,每周(多套运动)导致更多的体重,而更少(少套运动)[5].

无论如何!

不要担心自己应该做5套,4套或3套而感到紧张。 

正确答案是: 不过,您可以在不影响表格的情况下,根据目标代表范围进行多种设置。

“史蒂夫,请告诉我该怎么做。”

美好的!选择一个对您来说感觉较轻的砝码,然后做3组,每组10次。

(学 我应该举多少重量” )。

然后下一次?

比上一次做更多的事情:

  • 做了3组65磅的10次重复 卧推 ?本周以75磅的重量做3组8组!
  • 做了3套5 引体向上 上个星期?本周去3套6。

当您开始弄清楚自己的位置时,这是一个很好的起点 体重训练程序 和目标:

有证据表明,与每次锻炼只做1组相比,进行3或5组锻炼可增加耐力,大小和力量。[6]如果你 are 试图迅速扩大 , 要不就 增强肌肉,音量是游戏的名称。

这很有道理。您正在强迫自己的肌肉做更多的整体工作。

因此,如果在第三盘之后您觉得可以进行第四盘,那就继续吧。如果您有精力,请获得第五盘。

除此之外,您应该考虑增加体重。 6套以上的运动可以让您进行大量的锻炼,因此,我们在这里努力提高效率。[7]

如果你’re not sure if “3 sets of 10” or “5 sets of 5”适合您,我们为您覆盖。

We’将构建适合您目标的程序,然后根据您的进度每月进行调整。永远不要猜测或怀疑您应该再次做什么。

如何建立锻炼程序!

蝙蝠侠知道要完成多少次销售。

现在你有了“edumacated”您自己可以了解自己的特定目标如何影响每组代表的数量以及实际是什么组,您可以 建立锻炼计划 around this info.

为了获得回报,根据您的目标,在每次练习中争取3-5套以下代表护林员:

  1. 耐力: 12+ reps per set.
  2. 肥大(肌肉较大): 6-12 reps per set.
  3. 力量(密集,有力的肌肉): 1-5 reps per set.

哦,记住“请注意所有这些” I mentioned above? 

  • 最近的一项研究表明 体重较轻代表 创造更多的肌肉 而不是较高的体积(重量越轻代表次数越多)。[8]
  • 研究表明,进行体重训练可以锻炼肌肉,但每个代表需要大量训练,并使自己陷入绝对失败。[9]

这意味着什么: 研究建议针对较大的举重运动员,以较少的重复次数来增加体重 硬拉 增强肌肉 ,而将高代表定位为绝对失败 减肥运动 for muscle building.

哦,营养仍然占等式的90%!

您的代表范围不’几乎和您想的一样重要,所以不要’t overthink it!

不要想太多您的演出和代表!只做比上一次更多的事情。

这里 are some examples:

  1. 如果你’re trying to 增强肌肉 和 get bigger, 如果做三组或五组或十组,将帮助您变得更大,如果 你’吃得足够大!
  2. 如果你’re 试图减肥, it doesn’如果您每天进食过量1,000卡路里,则是每15套还是每套5套都没关系。你需要 吃适当数量的卡路里.
  3. 它没有’如果您像健美运动员一样训练, 您还需要吃足够的食物,以为肌肉提供足够的卡路里,使自己恢复更大,更强壮!这是 我看到瘦小的人在尝试散装时犯下的最大错误.

这将我带到了最后一点: 因为营养占等式的90%,所以您的装置和代表’几乎和您认为的一样重要!

所有这些都重要吗?此锻炼比上次锻炼更多。

那’您如何锻炼肌肉和力量并燃烧脂肪:“进行性超负荷。”

比上次多了一个代表。

甚至马歇尔(Marshall)都知道每次尝试锻炼都会多做一次

比上一次多做一套。

拿起重量’5磅比上周重。

因此,请摆脱困境,然后从今天开始:

1)获得帮助:如果您需要专家指导和问责制,那么您就不必’不必自己弄清楚所有这些东西,我明白了。 

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2)自行解决!

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3)您可以立即进行锻炼:

切记:目标应该是每次锻炼都变得更强壮.

记下您上次执行的操作,然后这次执行更多操作。

通过不断挑战您的肌肉做更多的事情,他们’必须变得更大,更强壮,燃烧更多的卡路里等来适应。

那里’s a lot of different 高原的真相与谬误 以及如何获得肌肉“used”去锻炼并停止成长。

如果说’s something you’re battling, here’一种继续取得进展的方法:

花一个星期在不同的代表范围内,用不同的体重将它们扔掉。

这将给系统带来一些混乱,这可能是一件好事…除非你是蝙蝠侠。

小丑知道如何将混乱带入系统。

混合一周后,回到您的定期例行程序’我会回到正轨。

确保您知道想要什么,然后 设计计划 到 get there.

-史蒂夫

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所有照片引文: 伊夫·克尼维尔(Evel Knievel) , 我骑自行车, 自行车升降器 , 项目故事1/3

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