功能健身的终极指南:锻炼和锻炼计划

这不是我们唯一一次在功能适应性文章中看到蝙蝠侠。

因此,您想了解功能适应性吗?

伟大的!

作为我们的一部分,我们创建力量,平衡和灵活性锻炼 一对一在线辅导计划,因此您来对地方了。

我们将回答以下问题:什么是功能适应性?

我们开工吧!

什么是功能适应性及其重要性?

健行无疑是功能适应性的一部分。

功能性健身意味着训练您的身体进行日常活动,并使日常运动更轻松,更安全。

当我们练习功能适应性时,它适用于以下活动:

  • 携带杂货 
  • 接小孩
  • 在大自然中漫步
  • 在地板上移动 
  • 与鲨鱼作斗争

行动中的功能适应性

功能适应性旨在建立力量,灵活性和平衡性,以导航物理世界及其中的对象。

我们通过复制和练习现实世界中必要的动作来做到这一点:蹲,拉,推,弯,爬,走和跑。

就个人而言,我喜欢将其视为 变得“脆弱” 或能够实际处理生活的混乱。 

因此,对于功能适合性,我们优先考虑自然运动(, 拉-ups),而不是在机器上进行的练习(踩腿,拉下推)。

原因如下: 在您的日常生活中,您可能不会发现自己必须沿着引导轨道推动重量…while seated:

在这里可以找到典型的机器练习。

但是,您可能会遇到这样的情况:必须从地板上抬起一个物体,然后将其抬高到头顶上方,就像将行李装入飞机上的头顶行李箱一样。

因此,实践起来很有意义:

和 here is the kettlebell row!

和 this too:

马特(Matt)教练向您展示如何做壶铃新闻。

在这里,壶铃代替了您在日常生活中可能要拿起的物品:一本书,一只宠物兔子,一个被诅咒的金色偶像等。

继续这种想法,从巨石上跑出来也算是功能适应性。

这就是为什么我们鼓励 自由重量代替机器使用,因为自由重量会迫使您平衡和控制物体,就像您在日常生活中一样。 

功能适应性要考虑的另一件事:“复合锻炼”。 

复合运动需要不止一个肌肉群一起运动(, 拉-ups),因此它们复制了您身体实际移动的方式。这与二头肌卷发等隔离运动不同,后者只是或多或少地训练您的二头肌肌肉以一种特定的方式运动。

由于功能性健身旨在提高您的身体作为一个整体工作的能力,因此建议您进行复合运动!

正如他们所说,多样性是生活的香料。

让我们为您提供功能适应性的最后一个例子。

比较椭圆运行与持续运行 短暂的徒步旅行 :

  • 两者都会使您的心律加快。
  • 但是,当您在崎uneven不平的地面上行驶时,远足将挑战您的稳定性和平衡感。另一方面,椭圆形提供了反复的重复运动。

两者都有时间和地点,但是如果您的目标是发展全方位的功能适应性,那么引入多样性和不稳定性非常重要。

那是什么?您想尝试精确的练习吗? 

你说对了!

十大最佳功能健身运动

您认为他补充肌酸吗?

功能性健身锻炼优先考虑自然运动,这有助于我们克服日常生活中遇到的障碍和任务。

以下是最佳的功能性健身运动:

#1) 下蹲

适当下蹲,锻炼双腿

深蹲是我们生活中最基本的功能性运动之一。

经过定期的蹲地练习后,下车,进出椅子和铲雪都将变得更加容易。 

简单的体重下蹲是上手的好方法,但是如果一开始太难了,那就从辅助体重下蹲开始:

Staci教练向您展示辅助体重下降

一旦您对常规的体重深蹲感到满意,就可以开始合并体重,例如高脚杯深蹲:

高脚杯深蹲是锻炼女性肌肉的好方法。

如果您举起一个30磅重的哑铃,此举可以复制一个小孩在地上的动作。如果您是新父母,则既实用又实用。 

2) 硬拉

我向你保证,学习如何硬拉将改变你的生活。

说到捡起地面上的东西,让我们谈谈硬拉作为功能适应性的一部分。

搬运家具,抓取狗食袋和睡觉的孩子上床都是硬拉的形式。当您开始将硬拉结合到生活中时,您将使所有这些运动变得更轻松(更安全)。 

如果您从没有硬着头,可能有点吓人。一个很好的起点可能是带有非常轻的哑铃的罗马尼亚硬拉:

教练Staci向您展示如何进行哑铃罗马尼亚硬拉

如果您正在寻找其他的硬拉形式,或者要确保表格格式正确,请阅读完整的指南,其中包含有关 如何安全地硬拉.

#3) 顶压机

Staci执行高架压力机。

架空推举是另一种可以在日常生活中带来益处的练习:

  • 将铸铁煎锅放入顶部厨柜
  • 飞行时将行李吊到顶部行李箱
  • 炫耀您刚刚得分的Triforce

使用功能适合性进行链接以支撑Triforce。

进行仰卧推举不仅会增强您的上身力量,而且会增强您的核心,因为您在站立和抬起身体时可以平衡并稳定自己。将此与 卧推 ,长凳本身在运动过程中提供支撑。

同样,如果您刚入门,那么一些轻型哑铃是一个很好的起点:

在此处所示的空档握把压力机中,您在运动期间会双手合十。

确保您阅读了有关的完整指南 如何进行顶压 了解更多变化和发展技巧。

#4)农民步道

农民的步道肯定是功能适合的。

农民的步行非常简单:举起一些重物然后步行。

为了增加难度,增加体重。或走得更远。 

这是非常基本但又非常实用的功能,因为我们大多数人始终将物体从一个地方搬到另一个地方。 

进行农民散步时:

  • 用一个好的形式来增加体重
  • 保持紧绷的姿势,肩膀向后
  • 采取小的,易于管理的步骤

而已。

农民的步行将挑战您的手臂,背部,肩膀,核心和 紧握 .

能够举起和搬运重物的功能与您获得的功能差不多。

#5)爬熊

是不是"bear crawl"因为你看起来像熊,或者因为你的手脚"bear" all your weight?

当我们还年轻的时候,一定会在地板上移动。

作为成年人,嗯,没有那么多。与地板的唯一互动来自我们站在地板上。如果没有椅子帮助我们,我们甚至不会坐在上面。 

不太实用。 

进入熊爬网…

执行熊爬网:

  • 从桌面位置开始。
  • 抬起膝盖,使它们盘旋。
  • 使用相对的胳膊和腿(例如:右臂,左腿),每个肢体向前迈出一小步。您想使用小踏板,以使您的躯干稳定,而不是左右摇摆。
  • 在另一侧重复。 

看起来像这样:

熊爬网是进行地面移动性的好方法。

#6)步枪

此gif显示步行弓步,这是在家中锻炼体重的好方法!

当您进出运动时,行走的弓步将提供较低的身体力量和平衡感。

执行弓步:

  • 站成与肩同宽的姿势。
  • 用右腿站出来。
  • 降低臀部直到后腿’膝盖几乎触地。
  • 如果您走得足够远,您的前膝’伸出脚趾。
  • 用后腿往前推,向前腿往前推,向上爆炸。
  • 将两只脚放在一起,然后用另一只脚向前踩并重复。

#7)引体向上

经典引体向上

在讨论最佳的功能性健身运动时,我们不能忽略您的“拉”肌肉。

能够提振自己是非常有用的功能,如果您被追赶者追赶,可能会挽救您的生命。

聪明的女孩...使用功能性健身。

如果你不明白 你的第一个引体向上 然而, 体重倒排 会帮助您建立力量,直到可以为止。

这样的体重排很棒"pull"锻炼时可以增强引体向上的力量。

#8)壶铃摇摆

Staci教练向您展示壶铃摇摆

壶铃摆动是一种爆炸​​性的全身运动,专注于臀部铰链增强力量。

如何进行壶铃摇摆:

  • 向下弯腰弯腰,用双手从手柄上抓住壶铃。
  • 将壶铃摆在身后,然后准备跳起来。
  • 跳起来(不离开地面)并向上摇壶铃。您应该在运动的高峰期站得很高。
  • 反转运动,将壶铃向后下方放倒。
  • 重复。

如果您想了解更多有关壶铃训练的技巧(功能健身的绝佳工具),请查看“20分钟的初学者壶铃锻炼 。”

#9) 俯卧撑

在这里,叛军领袖史蒂夫(Steve)向您展示了经典的俯卧撑。

俯卧撑,ole健身主食。但是能够将自己坚定地保持在一条直线上(不要下沉),同时又可以通过创造很多 核心力量。以及出色的功能锻炼。 

另外,您可以添加一些变体来升级它们,从而创建更动态的练习。 

例如,您可以做俯卧撑俯卧撑:

叛军领袖史蒂夫(Steve)向您展示了俯冲俯卧撑

#10)加强

这项练习的确非常简单,只需踩踏箱子或安全的小凳子即可。

它没有比上一步更多的功能。生活并不总是为我们提供电梯。

如果这似乎太容易了,请开始将权重混合到练习中:

权衡是增加难度的一种简单方法。

奖金:#11)倒立

当双腿离开墙壁时,您正在倒立! !

一方面,倒立确实很困难。另一方面,进行倒立所需的力量和平衡程度对于功能适应性至关重要。

和…ah…你需要双手来做…除非您是Luke Skywalker:

卢克摇动一只胳膊倒立,但他也有力量。还有友田

我们有完整的指南,将引导您 倒立,从简单的手腕伸展:

首先,将脚刚举离地面以形成乌鸦姿势。

一路倒立俯卧撑:

如果您可以做这样的俯卧撑,那么您就是铁杆。

您是否正确执行了这些动作?检查的好方法是录制自己的视频,并将其与此处的gif和视频进行匹配。如果它们看起来很近,那就太好了!

另一种选择是让受过训练的专业人士审核您的表格,我们可以在我们的表格中进行 一对一在线辅导计划!

我们精巧的移动应用程序可让您直接将培训视频发送给教练,教练将提供反馈,以便您完善自己的技术。

他们还将建立适合您情况的健身计划,以提高您的功能强度!

什么是功能性健身训练锻炼?

这个乐高积木总是在他在家或街头训练之前就热身。

现在,我们已经完成了特定的功能性健身运动,让我们将它们组合起来以建立锻炼例程!

对于大多数初学者,我建议首先创建一个全身练习,其中包括:

  • 四边形(腿的前面)。
  • 臀部和腿筋(腿后部)。
  • 胸部,肩膀和三头肌:(“推动”肌肉)。
  • 背部,二头肌和握力(“拉动”肌肉)。
  • 核心(腹部和下背部)。

由于我们在今天的工作中将复合锻炼列为优先事项(因为它们与功能适应性更加吻合),因此我们在进行常规锻炼时肌肉群将重叠。

这是好事。

使用 前面介绍的练习,我们的功能性健身锻炼可能是:

而已!如果您每周开始执行一次此操作,那么您将逐渐建立起功能适应性。

如果您想每周两次进行此操作,则可以退出一些练习:

  • 尝试俯卧撑,而不是俯卧撑
  • 代替蹲坐,尝试弓步
  • 代替引体向上,尝试体重排

重要一点: 不管你选择什么常规 总是先热身!

可以是简单的手臂圈:

像这样的手臂圈是在进行HIIT之前提高您的心率的好方法。

或一些跳千斤顶:

跳千斤顶是您在家锻炼时热身的好方法。

热身非常重要,因为我们希望您的肌肉在进入我们的训练之前能参与和放松。在开始锻炼之前,请先热身约5分钟。

现在,只要您准备好热身,就可以开始训练。

如果您在建立功能性健身操方面需要更多帮助,我为您提供了两种资源:

  1. 如何建立自己的锻炼程序: 我们的指南将引导您逐步建立自己的培训实践。我们将教您应该做些什么运动,应该做几套和几次练习以及应该多久锻炼一次。它可以帮助您立即开始进行功能性健身锻炼。
  2. 我们的一对一在线辅导计划: 如果您想针对自己的具体情况采取更具针对性的方法(孩子,老人受伤,每月变成狼人一次),请查看NF教练。我们将为您制定有关如何成为实用健身大师的确切计划。

CrossFit 功能健身吗?

今天,我们教您有关CrossFit的所有知识。

CrossFit 声称通过使用“类似于您日常生活中使用的安全,有效和高效的动作”来支持“功能动作”。

是的,这听起来确实像是我们一直在谈论的内容。

CrossFit 的区别在于强度。这是我们强调的 CrossFit 入门指南.

CrossFit 确实可以促进功能适应性。 这就是为什么您会在CrossFit体育馆看到人们背着沙袋,翻转轮胎和挥动大锤的原因:

根据您所做的工作,此功能可能非常有用。

但是强度是CrossFit的另一个值得注意的方面。锻炼是在小组环境中进行的,人们会为您加油打气。

尽管这对于激发动力很有用,但在尝试以自己的步调移动并以适当的形式训练时,效果可能会变差。

现在,这是一个概括,所有CrossFit体育馆都会有自己的特色和文化。

如果您好奇的话,走过当地的CrossFit体育馆的门并没有什么害处–只要确保您阅读我们的 Crossfit入门指南 第一的。我敢肯定,他们很乐意见到您并向您展示。

如何建立功能适应性(后续步骤)

这个男人显然知道"dip"场合到来的时候。

我们介绍了许多增加和建立功能适应性的方法。

但是我们的文章几乎没有涉及:

另外,我们不要对此保持谨慎。坚强可以帮助您在眼前环游世界,因此从这个意义上讲, 任何形式的力量训练 可以被认为是“功能适应性”。

跑酷,让您穿越城市景观:

对于刺客的信条装扮,这个gif非常适合我们的网站。

只要找到您喜欢的东西就可以开始!

您做得越多,所包含的变化就越多(杠铃训练,瑜伽和远足),那么您的健身功能就越多。

这就是你成为“ 抗脆弱 。”

现在,剩下要做的就是开始:

如果您想赢得一场比赛,就需要开始比赛!

想要一点帮助吗?如何开始功能性健身之旅的完美下一步?

没问题!

以下是有关如何继续使用Nerd Fitness的3种选择:

选项#1)如果您想逐步了解如何变得强壮,减肥并改善自己的生活,请查看我们的杀手er 一对一辅导计划:

选项#2)善于遵循以下指示?看看我们的在线课程, 书呆子健身Academy.

该学院提供20多种针对体重或体重训练的锻炼方法,用于确定您的初始锻炼的基准测试,每项动作的高清演示,老板打架,进餐计划,询问系统以及支持社区。

 

选项#3)加入叛乱! 在我们的社区中,我们需要像您一样的好人Nerd Fitness Rebellion。

在下面注册并获得我们的免费指南 力量训练101:您需要知道的一切。其中包括针对 最佳功能健身运动 在今天的指南中介绍 

好吧,我足够了。轮到你:

您练习功能性健身吗?

您有涵盖任何特定的练习吗?

对刚入门的人有什么提示或技巧吗?

在评论中让我知道!

-史蒂夫

PS: 力量训练将是促进功能适应性的好方法。如果您不确定从哪里开始力量训练, 从这里开始 .

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GIF来源: 熊爬网 , 蝙蝠侠与鲨鱼, Triforce , 印第安纳·琼斯, CrossFit , 胸部推举 , 跑酷

图片来源: “我是蝙蝠侠,” 流浪 , 强人 , 第1卷,布鲁克林一个空地的场面。, 海港

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