什么是进步过载? (+如何做到)

所以你想要回答这个问题,“什么是进步过载?

好吧,我的朋友,你到了完美的地方。

渐进超负荷是力量培训的关键原则之一,这就是为什么我们专注于广泛的原则 我们的教练客户. 今天,我们也会与您分享这些相同的原则。

这是我们今天的封面:

好吧,让我们这样做。

什么是进步过载?


在上面的视频中,我走过了渐进过载的INS和外面。

首先,让我们给出一个定义:

对于力量培训, 渐进式重载略少于最后一次 –喜欢举重重量或再做一个rep。

游戏的名称是超载我们当前的能力,缓慢但肯定。

通过这一点来说,我们变得更强大–由于我们的机构适应了不断增加的需求。 

另一种方式,没有过载,身体没有适应。

当您通过抵抗培训挑战您的身体时,它会响应:

  • 神经肌肉改编和增加的协调。 经过一些抵抗训练后,你的肌肉的神经会变得更好,让他们更响应。另外,你做的越多,你会得到它的越好(协调)。[1]
  • 增加肌肉和骨质。 当您将肌肉和骨骼进行抵抗培训时,它们会变得更大。[2]
  • 结缔组织强度的提高。 在逐渐过载后,您的肌肉不仅会变得更强,但是所有结缔组织(肌腱,韧带等)都会变得如此。[3]
  • 增加乳酸耐受性。 当你锻炼得分时,乳酸会增加并最终减慢你。但是越来越多的你逐步过载,越来越具有乳酸的耐受性。[4]

不要担心这里的术语。 

你可以想到像视频游戏一样的渐进式超载:

  • 当你开始RPG时,你遇到的第一个坏人会很弱。 他们只给你一点XP来击败它们。他们可能是老鼠或诽谤或什么的。
  • 一旦你击败了一堆这些老鼠,你将累积足够的XP。 然后你可以升级并打别的东西(也许是妖精)。
  • 当你坚持不懈地争取更强硬的敌人,最终,你将能够取下龙!

这个GIF显示了一个视频游戏的龙,你可以击败后"逐步过载" in the game.

锻炼是同样的事情:

  • 起初,您可能只能对墙壁进行俯卧撑。 NBD!敲掉这些墙壁俯卧撑,直到它们开始感觉更容易,然后开始在反顶部进行俯卧撑(这是逐步的过载!)。
  • 继续投入工作并降低俯卧撑的高度。 Eventually, you’我会在地上做它们!

恭喜,龙杀了! 

因此,每当您遵循渐进式过载策略时,只需告诉自己“我正在赚取XP即可增长强劲”。

我如何过载我的肌肉? (8种方法来进行过载)

乘坐老虎,他男式风格的乐高的照片

您有各种各样的方法来实现渐进式过载。

以下是增加工作和过载肌肉的八种策略:

#1)增加重量。 这是在健身房进行加权运动的最常见方式更具挑战性。我们稍后会谈谈如何选择正确的重量。

#2)增加代表。 这是让事情更具挑战性的其他最常见的方法。所以而不是10次俯卧撑,转到11.然后是下次12。等等。

#3)增加集合。 所以你可以做3套10套,你可以做4套10次俯卧撑,然后是5套10次俯卧撑等。

#4)增加锻炼的频率。 让我们说你每周两次,周一和星期四锻炼两次。也许我们在周一至周五所以增加一天。这方面我们在一周内获得了更多的工作。

#5)减少休息时间。 而不是增加重量,或代表或集–您只需减少您在套件之间休息的时间。这将赋予您的身体更多,并根据他们的目标和时间表(特别是如果您已经锻炼时间短暂),这可能是一些好的选择。

#6)做得更好的变化。 这是相关的 体重练习 特别是,我们没有向任何东西增加重量。

你可以从辅助 弓步:

Coach Staci向您展示如何执行辅助体重刺

常规肺部:

史蒂夫执行体重刺

或回到榜样 俯卧撑,你可以对墙壁进行,然后是一个反顶部,然后是地板。

像这样的开关会使运动更具挑战性,从而使运动更具挑战性,因此是一种过载策略。

#7)通过运动范围减慢。 与练习节奏一起玩! 如果你需要更长时间的时间来做俯卧撑,你’LL增加了肌肉紧张和工作的时间。

#8)保持位置。 就像放慢速度一样,这将增加肌肉紧张的时间,因此更多的工作。你可以在蹲下的底部暂停:

或在下面的顶部:

繁荣!

对于任何给定的锻炼,可能是一种使其更具挑战性的方法,因此,适合渐进过载。

让我们现在聊聊何时做出更困难的努力。

我如何知道我什么时候准备好进步过载?

乐高的照片是部分海盗和部分音乐家。

逐行过载的关键是继续锻炼越来越具有挑战性。 

你怎么知道什么时候搬到了?

不幸的是,在完成一定数量的锻炼后,您将不会开始与星星发光。

来自塞尔达调平的联系的GIF。

我们可能需要等待“奇点”。

但是,当您完成规定的套件和练习的Reps时,您将知道当您准备好增加体重或强度时,您仍然觉得您可以做更多的代表。

这将更频繁地发生初学者。

这里’s what’s going on:

当你刚开始锻炼时,你会很快调整和进步。 其中大部分只是从练习改善的协调和舒适。

这意味着您将能够以更快的速度逐步过载–可能每周或每周添加重量或强度。

重要的是要理解,渐进过载不会永远继续前进。

例如:如果你开始长45磅,每周增加5磅,两年后你将长达500磅。

这将是疯狂的…

来自龙球Z种植的角色

但这不是它的工作原理。

过了一会儿,进步将慢慢。

你甚至可能是高原和sit at a certain intensity for several weeks or more. That’s ok.

很难说你每阶段有多长。

逐步过载的速度有多依赖于大量因素,例如:

被说说,不要害怕用更困难的运动来测试水域。 如果它不觉得就对,你总是可以回去。

但是从时刻开始向上移动。这可能会让你感到惊讶你可以处理多少!

你加多少重量逐渐过载?

这些乐高能在替补席上工作,做一些致命。书呆子健身批准。

通常,我们建议在为练习添加重量时以小的增量提升。

对于杠铃升降机,每侧增加5磅(或约2.5公斤)通常是一个很好的拇指规则。 

这将增加10磅或5公斤的整个电梯。

所以你可能会从 长凳 75 to 85 lbs.

这种变化是一个"紧密抓握台压力机"

这种增加率是平均推荐,但可能根据您正在做的练习而不同。

  • 上身升降机, 这可能对你来说太大了。

    在这种情况下,寻找2.5磅或大约1公斤–到酒吧的每一边。

    这将增加5磅或2公斤的整个电梯。

    如果这是一个太多的增加,那么有较小的 分数板块 这使您可以在较小的数量上增加重量。

  • 用于较低的身体升降机,我们可能想要增加更多的体重– so 10 pounds –或者大约5公斤到酒吧的每一边。

    这将增加20磅或10公斤的整个电梯。

    所以你可能会从 致命 135 lbs to 155 lbs.

对于任何一种情况,如果您使用的是哑铃,则通过添加到栏侧的任何数量增加哑铃的重量(例如,每侧5磅=每哑铃5磅)。

如果您想要更多,请查看我们的指南 我应该举多少重量?

渐进的过载是不好的吗?

坐他的剑的一张乐高的照片。

具有渐进超载的最大危险只会比您的身体适应更快地增加。

你准备好倒立俯卧撑吗? 

315磅磅的尸体是你的重量跳跃吗?

对这些运动来说,没有任何内在的危险。但是,我看到大量的人急于做更多…then not be ready.

这就是你最终伤害的方式。 

所以通过少于你的想法,开始你的训练,包括举手–甚至是扫帚:


当您添加更多体重或增加锻炼的强度时,以小的增量方式。

没有急。

你总是必须逐步过载吗?

坐在浴缸里的乐高,用他的鸭子沐浴。

您是否总是必须继续增加您正在做的重量或困难或代表?

不!

在一定程度上保持稳定是完全良好和正常的。

你仍然在四处走动并获得大量的好处,如:

  • 改善你的心情。[5]
  • 帮助减肥。[6]
  • 保持骨骼强壮。[7]
  • 让你更精力充沛。[8] 
  • 降低慢性病的风险。[9]

不要让想法“需要”不断工作更加努力地吓到你的运动。

这取决于你推动的东西,每个人都没有做好决定。做最适合你的事情。 

如何继续增长强大(后续步骤)

乐高在他们的山地自行车上很快。

在那里,你有它,我的朋友。

关于如何逐步过载的逐步计划。

让我们现在留下一些锻炼,所以你今天可以开始。

毕竟,如果你永远不会去,你就无法进步。 

以下是三个指南,帮助您开始过载肌肉:

  • 初学者体重锻炼。 这个20分钟的例程可以在任何地方完成。是的,即使存在。如果您不知道如何开始锻炼,请在这里开始。 
  • 最好的8家锻炼。 一旦你在上面的初学者锻炼中舒适,那就才开始了。从那里,您可以学习为Jedi Knight,像蝙蝠侠这样的火车设计的动作,甚至只是对墙壁俯卧撑。这完全涵盖了这个家庭锻炼指南。 
  • 健身房的初学者指南。 如果您要前往健身房,以便过载,请阅读。我们的指南将向您展示如何将所有内容从跑步机中使用到加权杠铃。 

好吧,我的朋友,你有这个。

如果您想要更多帮助我们,这里是如何继续使用书呆子健身之旅。

#1)我们的 在线教练计划:适合想要专家(如我的人!)设计逐行过载的正确路径。 我们都不同,所以为什么没有教练指导您通过为您定制的程序?

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好的,我想收到你的来信:

你对渐进式过载的计划是什么?

我错过了秘诀或技巧吗?

你有一段时间陷入一定程度吗?

在评论中让我知道!

- 吉姆

PS: 如果您对生长强大有兴趣,请确保阅读 力量训练101:我应该在哪里开始?

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照片来源: 他是伙计, 他 - Dude II, lego vidiyo minifigs., 乐高替补队压迫, 锤子并伪造自己成为最好的艺术家, 淋浴家, 山地骑自行车的人

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18次想法“什么是进步过载? (+如何做到)

  1. XP类比我真的真的很好。

    有一个原因,升降机和游戏玩家都称之为“grinding”.

  2. 在这里我想‘神经肌肉改编’ and ‘增加乳酸耐受性’是一些解释进步过载福利的言语方式…然后,您将它与在游戏中获得XPS。那’我的书呆子健身!伟大的文章。

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